Versterk heupflexoren voor minder pijn (en een afgezwette kont)

Versterk heupflexoren voor minder pijn (en een afgezwette kont)

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

Heupen worden vaak over het hoofd gezien in fitnessprogramma's, maar je training kan oefeningen bevatten om je heupen en onderrug een pauze te geven van de pijn die door constant zitten ontstaat. De buigspieren die het heupgewricht stabiliseren en uw lichaam laten scharnieren, worden strakker en verkort als u veel zit. Krapte vermindert de effectiviteit van uw training. Je uitlijning wordt afgeworpen en je heupen doen meer werk dan ze zouden moeten doen tijdens sit-ups of benen dieptepunten. Hardlopen is moeilijk omdat de bilspieren en hamstrings moeilijker te activeren zijn. Je knieën voelen spanning wanneer je rent, omdat de voorkant van je lichaam harder werkt dan de achterkant.

Hoe meer je overdag kunt bewegen, hoe beter je heupen zullen zijn. Als je niet aan het trainen bent, probeer dan een beetje glute uit te knijpen wanneer je gewoon om je heen staat. Deze oefeningen kunnen de heupbuigers openen en versterken, en u zult ook een strakker kontje zien als een bonus.

instructies:Herhaal elke beweging 8 keer voor één set. Rust 30 seconden tussen elke set. Voer drie tot vier sets van elke beweging uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Je kunt ook voor elke dag zes reps van elke beweging uitvoeren, van de een naar de ander gaan en rusten als dat nodig is.

Rear Diagonal Lunge

Hoe:Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen recht voor je uit. Stap één voet terug op een diagonaal met uw voeten plat. Zodra je voet de grond raakt, laat je hem zakken in een ondiepe uitwijking. Houd je knie gebogen en achterover, draai je bekken en draai je armen terug achter je lichaam tot ze de knie omkaderen. Keer terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Doe acht herhalingen aan elke kant. Voer drie tot vier sets uit voordat je doorgaat naar de volgende beweging, rust 30 seconden tussen elke set.

Stap terug en bereik

Hoe: Met je voeten plat en je benen gestrekt, sta je met je voeten op heupafstand van elkaar. Stap je rechtervoet terug achter je lichaam terwijl je je rechterhand tegelijkertijd over je hoofd strekt en je heupen parallel houdt. Zet je rechtervoet terug omhoog naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal acht keer aan elke kant. Voer drie tot vier sets uit voordat je doorgaat naar de volgende beweging, rust 30 seconden tussen elke set.

Stap terug breed

Hoe: Met je voeten plat op de grond en de benen recht, begin je met je linkervoet terug achter je lichaam. Neem een ​​stap verder weg van je lichaam met de achterste voet terwijl je de bilspieren aanspant. Ga vervolgens met de andere arm over je hoofd heen en strek je langs de zijkant van je lichaam uit. Keer terug naar je startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal acht keer aan elke kant. Voer drie tot vier sets uit voordat je doorgaat naar de volgende beweging, rust 30 seconden tussen elke set.

Binnenwaarts terug stap met boven bereik

Hoe:Begin met staan ​​met een voet ongeveer een voet afstand achter de andere, heupen in de rij. Je voeten moeten plat zijn en je benen moeten recht zijn. Steek de achterste voet achter de voorste voet als je je arm aan dezelfde kant boven je hoofd bereikt. Keer terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Doe acht herhalingen aan elke kant. Voer drie tot vier sets uit voordat je doorgaat naar de volgende zet, rust 30 seconden tussen elke set.

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add