Uw energiemaaltijdenplan voor de hele dag

Uw energiemaaltijdenplan voor de hele dag

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

Er zijn dagen dat het bijhouden van e-mails, gerechten, was en mijn onstuimige 2-jarige dochter me helemaal leeg laten. Net zoals elk dag. Ik heb geprobeerd eerder naar bed te gaan, mijn tijd beter te beheren en zelfs een middagdutje te nemen als mijn kind de hare neemt, maar niets heeft mijn energie verhoogd. Dus ik vroeg Elisa Zied, RD, auteur van "Younger Next Week: Your Ultimate Rx om de klok om te keren, energie te stimuleren en er jonger uit te zien en te voelen in 7 dagen", om me te helpen een eetplan samen te stellen om mijn energie te maximaliseren tijdens de drukke dag.

Zied gaf me een algemene regel om te volgen: focus op het eten van meer eiwitrijk voedsel gedurende de dag dat ik de meeste energie nodig heb en om me te vullen, en koolhydraatrijk voedsel 's nachts om een ​​gestage stroom serotonine te bieden, een neurotransmitter die speelt een rol bij stemming, eetlust en slaap. Door gedurende de dag meer uitgebalanceerde maaltijden en snacks te eten, kon ik mijn energieniveau stabiel houden, in tegenstelling tot de oude spike-and-crash routine die ik gewend ben.

Dit is het energiemeestend maaltijdplan van Zied:

Ontbijt: 6-8 a.m.: Roerei met volkoren toast, ½ kopje fruit naar keuze, zoals bosbessen, aardbeien, kersen of ½ banaan, en koffie met niet-vette melk en een laag of geen caloriezoetmiddel

Waarom het werkt: "De eieren voldoen aan hoogwaardige eiwitten, terwijl volkoren toast en fruit zorgen voor vezels en koolhydraten", zegt Zied. "Vezel is vullend en koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de hersenen, rode bloedcellen en het gehele centrale zenuwstelsel, evenals de spieren."

Meer ontbijtopties: Vetvrije yoghurt, gegarneerd met ½ kopje verse bessen en 2 eetlepels walnoten of amandelen. Of probeer een volkoren ontbijtgranen met noten en fruit en niet-vette melk.

Mid-Morning Snack: 9-11 uur: 1-2 eetlepels noten en ½ kopje fruit, zoals een kleine appel, clementine, kiwi, perzik

Waarom het werkt: "De noten zorgen voor eiwit en gezond vet, terwijl het fruit het vezel- en koolhydraatelement toevoegt ", zegt Zied. "Deze timing is goed voor een snack, omdat het belangrijk is om het eten gedurende de dag uit te sparen om de energieniveaus stabiel te houden."

Meer snackopties: 5 Tricck crackers en 1 ounce cheddar of 1 eetlepel pindakaas en ½ kopje fruit naar keuze-beide snacks zijn rijk aan eiwitten, gezond vet en vezels.

Lunch: 12.22 uur: Tonijn ingeblikt in water met 2 theelepels mayo bovenop een kleurrijke salade met veel groenten zoals wortels en tomaten, plus 2-3 eetlepels sladressing en een klein volkoren broodje.

Waarom het werkt: "De tonijn is een bron van hoogwaardige eiwitten en de bol is een koolhydraat dat vezels aan de mix toevoegt ", zegt Zied. "De groenten bieden ook vezels, plus tonnen vitaminen en mineralen. Hun hoge watergehalte helpt je ook gehydrateerd te blijven. "

Meer lunchopties: Verwissel de tonijn voor een klein stukje zalm of gebakken / geroosterde / gegrilde kip of ga voor een kalkoensandwich: 3 gram kalkoen op twee sneetjes volkoren brood met 2 theelepels mayonaise, sla en tomaat plus een middelgrote appel.

Tussendoortje: 3-5 uur: Verlangen naar zout? Probeer ½ kop Smartfood Popcorn. Voor een zoetekauw: 3 kleine vierkantjes donkere chocolade. Een tip: neem een ​​eetlepel amandelen of een klein stukje fruit voordat u uw traktatie opeet.

Waarom het werkt: Zied noemt deze snack de "traktatie" van de dag en klokt 50-100 calorieën binnen. "Door eerst de traktatie te combineren met een voedingsrijk voedsel, wordt je een beetje gevuld, zodat je het traktatie gedeelte klein houdt," zegt ze.

Meer behandelingsopties: Zoet: 8 gram magere chocolademelk, twee Hershey's Kisses of een klein chocoladekoekje. Salty: 20 popchips, zes Ritz-crackers of acht Cheez-Its.

Diner: 6-8 uur: Kip groentebakken met 3 ons zonder vel kippenborst en 1½ kopjes gemengde groenten, zoals broccoli, courgette, gele pompoen, groene paprika en ui gesauteerd in 2 theelepels canola-olie, gevolgd door 2 eetlepels hoisinsaus. Combineer met 1 kop gekookte bruine rijst.

Waarom het werkt: De magere eiwit-kip vult je op terwijl de groenten je gehydrateerd houden en zorgen voor vezel. De volkoren rijst is het koolhydraat dat energie geeft.

Meer opties: Garnalendeeg met 1 kop volkoren penne, 4 ons gestoomde garnalen, 1 kop aubergine en tomaat gesauteerd in 2 theelepels olijfolie, plus 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas.

Zied raadt een bed voor het slapengaan niet aan, ook niet bekend als toetje-Zie hoe ze stiekem een ​​potentiële zoete lekkernij stopte in de middaguren? "Ik moedig mensen aan om overdag te eten omdat ze overdag het meest actief zijn en 's nachts minder actief," zegt ze. "'S Avonds eten of een grote maaltijd nuttigen, kan het moeilijker maken om slaap van hoge kwaliteit te krijgen en dat kan de volgende dag zeker gevolgen voor u hebben."

Dit plan, dat wordt uitgelegd en uitgebreid met recepten in haar boek, is ongeveer 1.600 calorieën per dag en is gemaakt om bevredigend te zijn en je sterk en energiek te laten voelen.

Voor mij? De snack halverwege de ochtend was een grote openbaring - ik voedde meteen van ontbijt tot lunch en mijn energie viel vreselijk tussenin, maar slechts een handvol noten en wat fruit, die gemakkelijk meegenomen kunnen worden als ik onderweg ben , hield me vóór de lunch actiever en minder hongerig. Ik kwam nooit op het punt dat ik overdag uitgeput was van energie, dus ik maakte altijd betere keuzes. Na de kleine zoete of zoute traktatie in de middag, in tegenstelling tot na het avondeten, voelde ik me tevreden en minder angstig om naar bed te gaan. Hoewel ik na het eten soms een kopje kruidenthee zou hebben, gewoon om iets te snacken dat naar 'eet iets' snakte, wat Zied zei dat OK was.

Over het algemeen heeft mijn eetdag een betere doorstroming en voelt mijn energie minder als een stijgende en neergaande lijn en meer als een sterke, stabiele lijn.

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add