Gezond eten voor een betere bloeddruk

Gezond eten voor een betere bloeddruk

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

U hebt dit waarschijnlijk al eerder gehoord, maar u kunt er niet omheen: wat u eet, kan een groot effect hebben op uw bloeddruk, slechter of beter. Onderzoek toont zelfs aan dat gezond eten - we zullen begrijpen wat dat in een minuut betekent - je bloeddruk kan verlagen en het daar kan houden.

Bovendien hoeft een bloeddrukvriendelijk dieet geen oefening in deprivatie te zijn. In feite kan het ronduit heerlijk zijn. Een van de bekendste eetplannen om de bloeddruk te bestrijden is DASH of dieetbenadering om een ​​hoge bloeddruk te stoppen. Ontwikkeld door het National Heart, Lung and Blood Institute en getest bij duizenden mensen met hypertensie, is aangetoond dat DASH de bloeddruk tot een gezond niveau brengt. De basis van het plan is precies dat - eenvoudig en vergelijkbaar met wat je zult zien in andere hart-gezonde eetplannen zoals het mediterrane dieet. DASH gebruikt veel volle granen (zeven tot acht porties per dag); veel fruit en groenten (vier tot vijf porties per dag, elk); matige hoeveelheden noten, zaden, peulvruchten en vetarme of magere zuivelproducten; en kleine hoeveelheden (maximaal drie gram per dag, maximaal) mager vlees, gevogelte en vis. DASH bevat minder vet, cholesterol en natrium dan het typische Amerikaanse dieet, en hoger in kalium, calcium en magnesium - voedingsstoffen die beschermen tegen hypertensie. Meer informatie over DASH vindt u hier, evenals voorbeeldrecepten. En vanaf vandaag kunt u uw dieet bloeddrukvriendelijker maken met deze eenvoudige stappen:

Probeer dit:

Herleef je smaakpapillen. Zet jezelf op koers om te ontdekken hoe voedingsmiddelen echt smaken. Dek eerst een paar gaten in de saltshaker voor een week. Plak de volgende week in een kast en vermijd zoveel mogelijk zout voedsel. Blijf hier zes tot acht weken bij en je zult waarschijnlijk merken dat je niet langer hunkert naar of zelfs niet houdt van de smaak van zout, en dat je geniet van smaken waarvan je niet wist dat ze bestonden.

Nummer 1: stop het zout Of op zijn minst bezuinigen. Als je maar één ding goed doet voor je bloeddruk, zou je minder natrium moeten verbruiken (een hoofdbestanddeel van zout), zegt Steven Nissen, MD, hoofd cardiovasculaire geneeskunde aan de Cleveland Clinic. Dit is waarom: als uw bloeddruk hoog of stijgend is, bent u waarschijnlijk gevoelig voor zout. Dat betekent dat je lichaam natrium niet goed verwerkt. Te veel eten gooit de complexe in elkaar grijpende mechanismen die je bloeddruk en bloedvolume reguleren weg, wat leidt tot een hoop problemen: je nieren houden vocht vast, je bloeddruk en het bloedvolume stijgen, en je bloedvaten kunnen beschadigd raken op een manier die bijdraagt tot chronische hypertensie. Eet minder zout en uw bloeddruk kan dalen - ook snel. Een onderzoek bij hypertensie heeft aangetoond dat het overstappen van mensen met resistente hypertensie (het type dat niet op geneesmiddelen reageert) van een zoutrijk dieet naar iemand met een laag zoutgehalte hun bloeddruk in slechts een week gemiddeld met bijna 23 punten deed dalen. Gezondheidsdeskundigen adviseren dat u niet meer dan 1500 mg natrium per dag eet - het equivalent van ¾ theelepel zout - als u hoge bloeddruk of pre-hypertensie heeft. Als je dat niet doet, beperk jezelf tot 2.300 mg. Gemiddeld consumeren Amerikaanse mannen 3.100 tot 4.700 mg natrium per dag, terwijl vrouwen 2.300 tot 3.100 mg consumeren. Natrium is aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen, dus het is gemakkelijk om op te laden, zelfs als je nooit zout over je bord strooit. Een fastfoodburger kan bijvoorbeeld 1000 mg natrium bijvullen. Een dillegroenten augurk: 928 mg. Een kop tomatensap: 878 mg. Maar raak niet ontmoedigd. Het eten van vers en onbewerkt voedsel, eenvoudig klaargemaakt, vermindert uw natriumverbruik met een hoop. Een appel heeft 2 mg. Een aardappel: 5 mg. De helft van de kipfilet: 69 mg. Een glas water: 12 mg. Voor een bloeddrukvriendelijk diner, gooi samen een eenvoudige salade, gebraden of gegrilde kip, en een gepofte aardappel gegarneerd met magere yoghurt en bieslook. Andere natriumbesparende stappen:

  • Koop zoutarme of zoutvrije soorten favoriete voedingsmiddelen. De natriumbesparingen kunnen groot zijn. Als u overschakelt naar de no-salt-versie van een populaire 1 procent melk-vette kwark, snijdt u uw natriuminname van 360 mg tot 50 mg per half kopje.
  • Krijg de feiten. Fabrikanten gebruiken etiketteergimmicks om u ervan te overtuigen dat een product gezond is. Zelfs de term 'minder natrium' kan misleidend zijn - minder dan heel veel kan nog steeds te veel zijn. Lees het panel over voedingsfeiten, zegt Mira Ilic, MS, RD, LD, een klinische diëtiste in het Cleveland Clinic Wellness Institute. "Als het meer is dan 400 milligram natrium per portie, moet je het als een natriumarm voedsel beschouwen."
  • Wees kieskeurig over kalium. Sommige voedselproducenten voegen kalium toe aan producten met een hoog natriumgehalte om de effecten van natrium tegen te gaan. Dat is op een bepaalde manier goed - het verhogen van het kalium is beschermend. Maar een voedsel met een hoog natriumgehalte is nog steeds een voedsel met een hoog natriumgehalte en er zijn veel gezondere manieren om kalium te krijgen. Goede bronnen zijn bananen, meloen, broccoli en pinto bonen, zegt Ilic.
  • Curb specerijen. Het zal u misschien verbazen dat twee populaire merken ketchup 190 mg natrium per eetlepel bevatten. Eén high-end mosterdmerk heeft 120 mg per theelepel. Kruidenpoeders, barbecuesauzen en sojasaus kunnen ook een hoge natriumconcentratie hebben. Kijk voor natriumvrije kruiden. Beter nog, probeer voedzame gerechten en kruiden zoals oregano, tijm, dragon, basilicum en dille.

Nummer 2: Go Easy on Meat Bezuinigen op zout is een goed begin, maar zout is niet de enige boosdoener bij hoge bloeddruk. Eet die fastfoodburger en 15 minuten later zullen je bloedvaten niet groter worden of uitzetten, net zoals ze zouden moeten. Onderzoekers vermoeden dat dit een ontstekingsreactie is die wordt veroorzaakt door het verzadigde vet. Het resultaat: uw bloedvaten kunnen niet ontspannen en ze worden beter bestand tegen de bloedstroom, die beide de bloeddruk verhogen. Burgers en dierlijke eiwitten in het algemeen veroorzaken andere biochemische reacties die de bloedvaten kunnen doen ontbranden, waardoor hun vermogen om te ontspannen verder wordt verminderd. Dat is de reden waarom DASH mager vlees, kip en vis in kleine porties benadrukt en idealiter niet meer dan twee of drie keer per week. Is gemalen rundvlees het gevaarlijkste vlees om te eten? Nummer 3: Versla de snoepjes De toegevoegde suikers (glucose, sucrose, fructose) in frisdranken, snoep, koekjes en muffins kunnen ook een lage graad van ontsteking in uw lichaam veroorzaken, die uw bloedvaten kan beïnvloeden. Onderzoek in het afgelopen decennium heeft gewezen op ontsteking als de trigger die de meeste vormen van coronaire hartziekten veroorzaakt. Amerikanen consumeren gemiddeld 22 theelepels toegevoegde suiker per dag; de American Heart Association beveelt een maximum van zes theelepels voor vrouwen en negen voor mannen aan. Drink frisdrank in plaats van een 12-ounce cola en je elimineert acht theelepels daar. (En een bonus: u krijgt een grote natriumbesparingen!) Nummer 4: Eet die magische mineralen Samen met kalium (hierboven genoemd) zijn magnesium en calcium de voedingsstoffen om uw bloedvaten gezond te houden en naar behoren te laten werken. Amandelen, cashewnoten, spinazie, havermout en gebakken aardappel met schil zijn goede bronnen van magnesium. Voor een calciumboost, probeer vetarme of magere yoghurt, zalm, tofu en sardines. door Gini Kopecky Wallace

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add