Hoe een slaapdagboek bij te houden

Hoe een slaapdagboek bij te houden

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

Voor velen brengt het begin van een nieuw jaar nieuwe oplossingen met zich mee. We zijn gebombardeerd met gewichtsverlies en gymreclame, waarbij iedereen ons de nieuwste en beste manier vertelde om er op ons best uit te zien.

Hoe belangrijk het ook is om regelmatig te kijken naar uw dieet en lichaamsbeweging, ik raad u aan om van slapen een prioriteit te maken en op te lossen om elke nacht een volledige nachtrust te krijgen. Zoals ik in mijn vorige berichten heb geschreven, kan een adequate, regelmatige slaap u helpen sneller af te vallen en u jonger te laten lijken. Slaap is de sleutel voor onze aandacht, concentratie en energieniveaus. Slaap helpt bij het verminderen van uw risico op cardiovasculaire problemen en diabetes. Eenvoudig gezegd: besluit om in 2013 een goede nachtrust te krijgen. KOLOM: Combineer Sleep & Exercise om het gewichtsverlies te verbeteren Om dit te bereiken, raad ik aan dat u begint met het bijhouden van uw slaap voor de komende 1-2 weken. Voordat ik een patiënt in mijn kliniek zie, vraag ik altijd dat de patiënt een slaapdagboek vult voor de twee weken voordat we elkaar ontmoeten. Ik laat mijn patiënten het hele slaapdagboek tijdens de behandeling blijven gebruiken om te zien hoe eenvoudige veranderingen die we maken, kunnen resulteren in drastische veranderingen in de hoeveelheid en kwaliteit van hun slaap en in het verbeteren van hun energie overdag. Er zijn veel soorten slaapdagboeken en een eenvoudige zoekopdracht op internet kan veel mooie voorbeelden opleveren. Er zijn zelfs nieuwe apps voor de iPhone en andere mobiele apparaten met slaapagenda's. Het is echter heel eenvoudig om zelf een logboek bij te houden, en ik heb steeds meer patiënten die hun slaap bijhouden in een dagboek of zelfs op hun telefoon. Een eenvoudig slaapdagboek bevat informatie over zowel uw dag als uw nachtrust. Denk voordat u 's nachts naar bed gaat aan uw dag en noteer de volgende informatie (dit zou in totaal een minuut moeten duren): hoeveel energie had u gemiddeld voor de dag en hoe laat u alcohol, cafeïne en tabak gebruikte (en de bedragen). Noteer eventuele dutjes (en hoe lang ze waren) en eventuele medicijnen die u hebt genomen. Noteer eventuele bijzonder stressvolle gebeurtenissen die die dag zijn gebeurd. Noteer tenslotte de tijd dat je besloot om 's nachts naar bed te gaan. Als je de volgende ochtend opstaat, bedenk dan hoe je de avond ervoor geslapen hebt. Schatten hoe lang het duurde voordat je in slaap viel, hoe vaak je midden in de nacht wakker werd en hoe lang je elke keer klaarstond. Noteer hoe laat je wakker werd en hoe laat je uit bed bent gekomen (dit kunnen heel verschillende tijden zijn!). Schrijf ten slotte op hoe je je voelde toen je wakker werd. Vul het dagboek niet uit in het midden van de nacht, omdat het je focus op je slaap maakt en ervoor zorgt dat je wakker blijft! Maak ook een schatting van de tijden dat je 's nachts misschien wakker bent, kijk dan niet naar de klok, want dit kan het ook moeilijker maken om weer in slaap te vallen. Je kunt meestal het verschil zien tussen 20 minuten opwachten tegen twee uur. Het bijhouden van een slaapdagboek is een belangrijke eerste stap in het aanbrengen van eventuele noodzakelijke veranderingen in je slaap en kan je een bijzonder inzicht geven in slaapproblemen. Basisaanpassingen om de juiste slaaphygiëne te volgen, kunnen voor sommige patiënten een wereld van verschil maken. Sommige mensen merken bijvoorbeeld een mooie correlatie op in hun dagboeken tussen een middag koffie drinken of een dutje doen en later op de avond wakker worden tijdens hun slaap. Sommigen zullen vinden dat het slapen in het weekend het moeilijker maakt om in slaap te vallen op zondagavond. Anderen zullen misschien merken dat bewegen te dicht bij het slapengaan invloed heeft op hun vermogen om in slaap te vallen. Volg uw huidige slaappatroon gedurende minstens een week. Bekijk daarna de volgende aanbevelingen voor slaaphygiëne en overweeg om enkele wijzigingen aan te brengen en deze ook in uw dagboek op te nemen. Een goede slaaphygiëne omvat:

  • Houd een consistent bed en wektijd elke dag, zeven dagen per week.
  • Vermijd alcohol, tabak, zware maaltijden, vloeistoffen en lichaamsbeweging binnen drie uur na het slapengaan.
  • Vermijd cafeïne na 2:00 in de middag.
  • Vermijd dutjes, vooral na 2:00 in de middag.
  • Houd je slaapkamer stil, donker en koel.
  • Het bed is alleen voor slaap en seks.
  • Als je niet kunt slapen, uit bed komen en iets kalm, rustig en ontspannend doen in een slecht verlichte kamer. Keer terug naar bed alleen als je weer slaperig bent.
  • Schakel alle schermtijd (tv, iPads, iPhone, computers) een uur voor het slapengaan uit en ontspan met ontspannende activiteiten (lezen, breien, rekken, luisteren naar muziek) bij weinig licht.

KOLOM: Behandel slapeloosheid, natuurlijk Houd deze veranderingen ten minste twee weken in uw slaapdagboek bij en kijk of dit uw slaap verbetert. Als u ondanks het aanbrengen van de bovenstaande wijzigingen nog steeds moeite heeft om in slaap te vallen, in slaap te blijven of zich overdag niet fris voelt, overweeg dan om een ​​afspraak te maken met een slaapspecialist. Er zijn veel effectieve behandelingen om u te helpen een goede nachtrust te bereiken in 2013.

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add