Vleesvrij gaan? Krijg Iron-Savvy

Vleesvrij gaan? Krijg Iron-Savvy

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

Het gevoel dat aan het einde van de dag weggevaagd is, is voor de meesten van ons een paraaf, dankzij het vele uren lang loggen op kantoor en het overladen van drukke weekendroosters. Maar als u uw to-do lijst niet kunt halen zonder zich zwak, bewolkt of kortademig te voelen, zou uw lichaam misschien meer dan een machtsdut roepen - u zou ijzertekort kunnen zijn.MEER: Wat veroorzaakt uw energietekort? Of u nu wel of niet dierlijke eiwitten eet - de gemakkelijkst opneembare bron van ijzer - het is een goed idee om uw ijzeren know-how een boost te geven. IJzer is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van cellen en de algehele energie. "Bij mensen is ijzer een essentieel onderdeel van eiwitten die betrokken zijn bij zuurstoftransport", legt Ruthie Harper, M.D., maker van SkinShift-supplementen en huidverzorging. Te weinig ijzer verlaagt het energieniveau en verlaagt de immuunfunctie, samen met tal van andere problemen zoals blauwe plekken, haaruitval, bleke huid, koude, snelle hartslag, donkere kringen onder de ogen en spierkramp na inspanning. Hoewel er enige discussie is over de vraag of vegetariërs en veganisten hebben meer kans op ijzerarm, Ann Louise Gittleman, Ph.D., auteur van meer dan 30 boeken over voeding, zegt dat vrouwen - ongeacht of ze een vleesvrij dieet eten - geneigd zijn om ijzertekort als gevolg van de menstruatie, waardoor ze elke maand 15 tot 30 milligram ijzer uitputten.MEER: Wat te eten tijdens je menstruatieHoeveel ijzer is er genoeg?De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer voor volwassen vrouwen van 19 tot 50 jaar is 18 milligram, meer dan het dubbele van dat van mannen, die slechts 8 milligram nodig hebben. Om dat in perspectief te plaatsen, levert drie ons oesters ongeveer 5,7 milligram ijzer, terwijl een kopje linzen 6,6 milligram van de voedingsstof bevat. Zwangere vrouwen moeten nog meer dagelijks ijzer gebruiken, ongeveer 27 milligram, omdat hun bloed voldoende zuurstof moet laten circuleren voor zichzelf en hun zich ontwikkelende foetus. Ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen heeft niet genoeg ijzer in hun lichaam, volgens de March of Dimes. En dat kan gevolgen hebben voor de gezondheid: een studie uit 2011, gepubliceerd in Annals of Allergy, Asthma and Immunology, bracht bloedarmoede met zich mee - een aandoening die wordt gekenmerkt door een laag aantal rode bloedcellen, die kunnen optreden door een gebrek aan ijzer - tijdens de zwangerschap tot een verhoogde incidentie van astma bij baby's. Velen van ons geloven dat onze ijzerinname voldoende is, maar we houden er geen rekening mee dat we op zijn best slechts 30 procent van het ijzer absorberen dat we daadwerkelijk consumeren. Gittleman en Dr. Harper zijn het erover eens dat slechte absorptie een grotere rol speelt bij ijzertekort dan de meesten van ons beseffen. "Veel mensen hebben een tekort aan ijzer, omdat ze niet genoeg hebben van bepaalde spijsverteringsenzymen, vooral zoutzuur, om het ijzer in de voeding af te breken, te metaboliseren en goed te assimileren", legt Gittleman uit. "Je moet meer [ijzer] eten dan je lichaam nodig heeft." Bovendien kunnen tannines (gevonden in thee), bewerkte voedingsmiddelen en calcium de absorptie van ijzer verder verminderen. Natuurlijk raden we je aan om je dagelijkse calciumsupplementen niet over te slaan, maar ze te gebruiken bij maaltijden die niet ook ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten. Waar naartoe verlaten vrouwen, vooral niet-vleeseters, die een laag ijzergehalte willen vermijden malaise? De oplossing is niet alleen om een ​​fles ijzersupplementen bij je volgende bezoek aan de reformwinkel te pakken. Dat komt omdat er een kans is dat je ijzervoorraden te hoog worden, wat kan leiden tot ernstige toxiciteit en leverschade.MEER: 10 Mythen over vitaminesupplementenDe beste bronnen van ijzerAls u vermoedt dat u weinig ijzer heeft, is de eerste stap om een ​​bloedtest bij uw arts te laten uitvoeren, die zal bepalen of u uw inname van ijzerrijk voedsel moet verhogen, een supplement moet nemen of beide. "Als u een beetje ijzerarm bent, zijn vaak voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte uw beste optie om uw ijzerbehoeften te vervangen", zegt Harper. "We kunnen niet beter doen dan de natuur, en voedsel biedt een natuurlijke bron van ijzer, samen met voedingsstoffen die de ijzerabsorptie kunnen maximaliseren." Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om voldoende ijzer uit de voeding te nemen, omdat ijzer uit plantaardige bronnen (niet-heem) wordt genoemd is minder opneembaar dan ijzer uit dierlijke bronnen (heem). Enkele van de beste veganistische en vegetarische bronnen van ijzer zijn linzen, bruine bonen, verrijkte granen, bladgroenten zoals spinazie, spirulina, quinoa en sojabonen. En het meest ijzeren verse fruit? Watermeloen. Zowel bonen als volle granen bevatten echter fytaten, antioxidanten die de ijzerabsorptie blokkeren. Om de fytaten in je granen en bonen te verminderen, laat je ze een nacht weken en giet je ze af voor het koken. Om het meeste ijzer uit je maaltijden te halen, moet je één basisvoedselpaar onthouden: ijzer en vitamine C. Eet een vitamine C-rijk voedsel of neem een ​​C supplement als je ijzer eet - dit kan net zo onaangenaam zijn als een vleugje op citrus gebaseerde dressing op een groene salade, zegt Gittleman - en je zult de ijzerabsorptie verhogen. Voedingsdeskundige Haylie Pomroy beveelt vegetariërs en veganisten aan om ijzerrijke, stroophoudende melasse op te sporen, 'alfalfa-thee' te gebruiken die ijzer vormt, een vitamine-rijk supplement van B te nemen en voedsel te koken en op te warmen in een ijzeren koekepan, die ook een kleine dosis ijzer bijdraagt Naar eten.MEER: Een mooie Superfoods-salade makenWanneer een strijkijzer niet genoeg is, overleg dan met uw arts over een supplement. Maar let op: het meest gebruikte ijzersupplement, ijzersulfaat, is het meest geschikt om gastro-intestinale klachten en obstipatie te veroorzaken, merkt Harper op.Wees niet ongerust als je wordt geïnstrueerd om ijzersupplement doses te nemen tot 300 milligram, volgens Harper, omdat ze meestal maar ongeveer 50 milligram absorbeerbaar ijzer bevatten. Gittleman heeft haar vegetarische en veganistische klanten geholpen hun ijzerniveau te verhogen met kruidenijzersupplementen (ze komen vaak in vloeibare vorm, met namen als Floradix), die ijzerrijke kruiden bevatten zoals gele dokwortel en paardenbloemwortel. Een groot pluspunt voor deze kruidensupplementen is dat ze ook niet-constiperend zijn. Sla vloeibare bronnen van heemijzer over, die het onaangename neveneffect hebben dat uw tanden donkerder worden. Terwijl u uw ijzerniveau onder controle houdt, kan u wat meer aandacht besteden aan maaltijden dan u gewend bent, de vermoeidheid en gezondheidscomplicaties die u zult vermijden zijn aanzienlijk , vooral voor vrouwen. En we hebben alle energie nodig die we kunnen krijgen.QUIZ: Ontdek hoe uw eetgewoonten uw schoonheid beïnvloeden

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add