Waarom ACL-verwondingen vaker voorkomen bij vrouwen

Waarom ACL-verwondingen vaker voorkomen bij vrouwen

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

De knie. Hoewel het zijn enige taak is om het been te buigen en recht te maken, heeft het een enorme verzameling botten, spieren, pezen en kraakbeen nodig om deze eenvoudige prestatie te voltooien. En omdat het zo is ontworpen dat het zich aan een dergelijk stijf bewegingspad houdt, zet elk klein kneepje al die bewegende delen op het spel voor letsel.

LEES MEER: De hele dag zitten? Maak strakke heupen los

Het voorste kruisband (ACL) is een bijzonder delicaat stuk hardware. Het ligament, dat door het midden van de knie loopt en ervoor zorgt dat de dij goed met de scheenbotten meegaat, is zeer gevoelig voor scheuren en scheuren.

ACL's bevestigd aan vrouwelijke knieën zijn bijzonder gevoelig voor letsel. Robert Marx, MD, hoogleraar orthopedische chirurgie bij het Hospital for Special Surgery en het Weill Cornell Medical Center in New York City, merkt op dat vrouwen ongeveer twee tot zes keer meer kans hebben de ACL te scheuren dan mannen. Dat is de reden waarom, ondanks het feit dat minder vrouwen actief zijn in risicovolle sporten zoals voetbal, basketbal en hockey, zij de helft van de 200.000 ACL-operaties die jaarlijks in de Verenigde Staten worden uitgevoerd, vertegenwoordigen.

Dr. Marx wijst er ook op dat het niet alleen vrouwelijke teamspelers zijn die hun ACL's in gevaar brengen. "Elke activiteit waarbij plotseling stoppen, springen en draaien de kansen op ACL-letsel vergroot," stelt hij. "Skiën, bootcamps en kickbokslessen kunnen allemaal leiden tot ACL-blessures."

LEES MEER: 10 tips om de juiste manier uit te oefenen

Dus waarom krijgen vrouwen de schacht? Er zijn verschillende redenen. Ten eerste hebben vrouwen bredere heupen, waardoor er meer druk op de binnenkant van de knie wordt uitgeoefend. Marx zegt dat sommige onderzoeken aangeven dat oestrogeen en andere vrouwelijke hormonen een laksheid of losheid kunnen veroorzaken in de gewrichten die hun knieën minder stabiel maken. Veel vrouwen houden ook van hoge hakken, veel ten koste van de ACL. Hoge hakken werpen het lichaam in een voorwaartse positie en creëren onnodige druk op de knieën en dwingen de ACL om overuren te maken.

Nu voor het goede nieuws. Het verwijderen van uw ACL is niet onvermijdelijk, zelfs als u een vrouw bent die superactief is in een activiteit met een hoog risico. Een American Journal of Sports Medicine studie vond dat het uitvoeren van een regelmatig regime van knie-oefeningen die de kracht, stabiliteit en biomechanica van de knie versterken, het ACL-letsel bij vrouwen met meer dan 40 procent vermindert.

Klaar om je kostbare knieën te beschermen? Dit 'gezonde knie'-programma met vier bewegingen is afkomstig uit het nieuwe boek van Marx:' De ACL-oplossing: preventie en herstel van de meest verwoestende knieblessures van sport. 'Doe één tot drie sets van elke oefening, acht tot vijftien herhalingen per set. Gebruik het minstens drie keer per week als warming-up voor elke training. Ondanks je geslacht zijn je buigers klaar om te rocken.

LEES MEER: Een wetenschappelijke blik op de gevaren van hoge hakken

Eén beenbalans Volgens Marx leren evenwichtsoefeningen zoals deze One Leg Squat beweging je voorkomen dat je je knieën naar binnen laat vallen, wat de hoek tussen de knie en de heup verergert, waardoor de ACL een groter risico loopt.

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en handen op je heupen. Til de linkervoet een paar centimeter van de grond en breng al je gewicht op je been in balans. Buig de rechterknie langzaam twee tot drie centimeter naar beneden, waarbij u ervoor zorgt dat de knie naar voren blijft wijzen. Laat de knie niet voorbij je tenen schieten of naar binnen vallen. Houd het onderste punt van de beweging even vast en keer dan terug naar de start. Wissel van pootjes om de set te voltooien. Om het moeilijker te maken, stelt Marx voor om je ogen te sluiten terwijl je squat of de beweging op blote voeten doet terwijl je op tapijt staat.

Plank Marx zegt dat het versterken van alle ondersteunende spieren van de knieën, heupen en kern de knie helpt om in een stabiele en veilige positie te blijven terwijl je beweegt, vooral wanneer je stopt met kort of plotseling van richting verandert.

Kniel op de grond, strek vervolgens je benen en til ze op van de grond, zodat je in evenwicht wordt gehouden op onderarmen en tenen. Sluit de handen samen. Lijn de rug uit en trek de buikspieren aan zodat de onderrug niet doorbuigt en de kont niet omhoog steekt. Houd deze positie 10 tot 60 seconden vast. Focus op het strak houden van de kern en de torso de hele tijd recht.

VIDEO: Plank Pose a Day Houdt de orthopedist weg

Plyo springt Snelle sprongen en hoppen staan ​​bekend als plyometrics. Marx zegt dat bewegingen zoals deze side-to-side plyo-sprongen explosieve kracht opbouwen en de knie trainen om op de juiste manier te landen - beide vaardigheden die de kans op een plotselinge trauma aan de ACL verkleinen.

Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op de heupen of naar de zijkanten voor balans. Breng het gewicht op het rechterbeen en til de linkervoet van de vloer. Druk het rechterbeen af ​​en spring een paslengte naar links. Land zachtjes en stil op de bal van je linkervoet, waarbij je de knie en de heupen iets buigt om de impact te absorberen. Spring onmiddellijk terug naar rechts. Ga door met springen van links naar rechts om de set te voltooien.

Op de loop gaan Loopoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elk kniegezondheidsprogramma omdat ze de knie trainen om op de juiste manier te bewegen tijdens activiteiten die veel stop-en-go, draaien en keren met zich meebrengen. Deze Cut-and-Run boor is vooral handig voor het cultiveren van goede biomechanica.

Jog vier tot vijf stappen en plant vervolgens je rechtervoet om een ​​harde "snede" te maken, van richting te veranderen en te versnellen, zodat je nu 90 graden in je oorspronkelijke richting loopt. Voer 4 tot 5 stappen uit voordat u vertraagt, snijdt en van richting verandert. Terwijl je knipt, zet je de beweging vanaf je heupen aan en concentreer je je op het houden van de knieën over je tenen, en voorkom je dat je je knieën naar binnen laat vallen. Zorg gedurende de hele dag voor een sterke kern en een goede houding.

QUIZ: Hoe actief ben jij?

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add