Rachel Nicks 'Post-Baby Yoga Workout krijgt je flow terug

Rachel Nicks 'Post-Baby Yoga Workout krijgt je flow terug

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

De negen maanden van de zwangerschap zijn enkele van de mooiste en meest angstaanjagende tijden in het leven van een vrouw. Tijdens elk trimester voelde je dat je lichaam en emoties uit je greep verdwenen, terwijl je je geleidelijk aanpaste aan het idee van een leven dat zich vormt onder de zachte, delicate huidlagen (alsof ochtendmisselijkheid niet als een constante, gewelddadige herinnering fungeerde) . Maar uiteindelijk zakte de ochtendmisselijkheid weg (hopelijk!) En je kon genieten in de zachte gelukzaligheid en de hemelse gloed van het moederschap tentoonspreiden.

Tijdens die negen maanden van de zwangerschap zag je je lichaam groeien, veranderen en evolueren tot een lichaam dat misschien niet meer van jou is. Maar het is niet alleen een reis van fysieke transformaties, maar ook emotioneel en mentaal. Terwijl je naar de reflectie van je nieuwe lichaam na de zwangerschap kijkt, moet je jezelf eraan herinneren dat dit prachtige nieuwe lichaam een ​​mens huisvestte die je nu elke ochtend naast je wakker kunt maken.

Als een doula en gecertificeerde prenatale en postpartum fitnessinstructeur, begrijpt Rachel Nicks de drang om jezelf te vergelijken met je pre-baby lichaam of de foto's van na de zwangerschap (onthoud: het hebben van een trainer en diëtist bij de vingertoppen is niet echt "het echte leven" ") En snel teruggaan naar een trainingsplan. Maar het is essentieel dat u goed voor uzelf en uw lichaam bent tijdens het genezingsproces.

Ze suggereert je te omringen met andere nieuwe moeders die je reis begrijpen. "Vergeet niet dat dit een nieuwe jij is, dus vergelijk jezelf niet met anderen of met je oude lichaam", zegt ze, en legt uit dat "elke vrouw 3 lichaamstypes heeft: Pre-body, zwangerschapslichaam en post-body. Bezit je nieuwe lichaam. Je bent nu een echte vrouw. Omarm het!"

Nicks heeft haar aangepaste postpartumroutine met ons gedeeld, waarmee u de gebieden die tijdens de zwangerschap verzwakt zijn, op de veiligste en meest effectieve manier kunt versterken!

1 Week 1-6: rust en herstel

In deze eerste zes weken na je zwangerschap is rust de sleutel tot het krijgen van je conditie. Geef je lichaam de tijd om te genezen en te herstellen. Nicks beveelt aan om met je baby lichte wandelingen in de natuur te maken en oefeningen met een lage impact te doen, zoals Kegels, om je bekkenbodem te activeren en te versterken.

"Het is volkomen normaal om wat post-incontinentie na te leven, zelfs als je een keizersnede hebt gehad," legt Rachel uit, "Je baby zit al bijna een jaar op je bekkenbodem voordat hij erdoorheen ging, dus het is belangrijk om je aandacht echt op je bekkenbodem versterken. "

2Kegels in Kneeling / Virasana

Adem in, laat los en ontspan je bekken- en buikspieren. Adem uit, trek de bekkenspier op en buig de buikspieren van de buikspieren (oftewel korsetspier, die horizontaal over de buik loopt) naar de navel.

Oefening kan worden gedaan met of zonder het blok, maar ook in Child's Pose zoals hierboven te zien. Houd voor een telling van vijf en herhaal 10 keer. Verhoog de bewaartijd geleidelijk met stappen van vijf als de sterkte toeneemt.

3Na 6 weken: kistenopeners

Op dit punt is de rode zee eindelijk gescheiden en kun je weer beginnen met ontspannen in een consistente fitnessroutine. Maar onthoud dat hoewel het bloeden is gezakt, je lichaam nog niet volledig is hersteld. Naarmate je meer kracht krijgt, raadt Rachel aan om te blijven werken met een lage impact, zoals barre of yoga.

Rachel benadrukt ook het belang van stretchen. "Je bent voortdurend gebogen over je baby, voedt, verschoont luiers en bewondert hun perfectie." Ze zegt: "Als gevolg daarvan worden je schouders erg strak, waardoor je spanning en pijn in je rug krijgt."

4Kat / Koe positie

Ga op handen en knieën, duw de kin naar beneden, boog naar achteren, trek de maag naar de rug van de wervelkolom, innemende bekkenspieren. Adem in, laat de adem schouderbladen uit elkaar spreiden en open rug. Loop langzaam in de koe.

Als je in de koeienpositie komt, blijf dan je bekken- en buikspieren vasthouden. Rol de schouders op en neer, open de borst en maak een mooie stretch aan de achterkant.

5Arm-uitbreidingen

Zit in kleermakerszit en pak de handen achter de rug, de armen gestrekt, de duimen naar de grond wijzend. Trek schouderbladen naar elkaar toe, verleng de wervelkolom en open uw borst. Grijp de buik- en bekkenspieren aan.

6Seated Reverse Prayer

Naarmate de flexibiliteit toeneemt, werk je in omgekeerd gebed. Druk palmen achter elkaar tegen elkaar, rol de schouders op en neer, open de borstkas en duw ellebogen naar elkaar toe. Armen blijven actief. Betrek kern- en bekkenbodem.

7Gomukasana (Cow Arms)

Bemachtig de bekkenbodem en de buikspieren, breng één arm omhoog, buig hem achter het hoofd, bereik de arm achter rug en rug tegenover elkaar, de handen vergrendelen tussen de schouderbladen. Houd de ruggengraat lang, ogen aan de horizon. Zorg ervoor dat de elleboog naar de hemel wijst, direct boven de schouder (niet hyper-uitrekken).

Variatie: Als de flexibiliteit beperkt is, hoeft u zich geen zorgen te maken! Warm je spieren op door een triceps over je hoofd te doen. Trek eenvoudigweg één arm naar voren en buig hem naar achteren, bicep en onderarm moeten aanraken. Reik naar voren met de andere arm, plaats de hand op de elleboog en trek voorzichtig de elleboog in de richting van de tegenovergestelde arm.

8Garudasana (Eagle Arms)

Til de armen voor je op, buig naar de elleboog. Steek een elleboog over de andere, schuif de handpalmen tegen elkaar. Ga lang zitten, activeer de kern en de bekkenbodem, trek de armen naar voren en weg van de borst.Richt echt de aandacht op het openen van de schouderbladen en rug, inhaleren, terwijl je je armen uitstrekt en uitademt terwijl je voorover buigt.

9Na 6 weken: dijwerk

Parallelle dij

Gebruik een stoel voor stabiliteit, sta in de berghouding en kijk naar de stoel. Buig de knieën en til op de tenen. Houd de heupen weggestopt en houd de rug recht. Houd een rechte rug aan terwijl je langzaam in een gehurkte houding naar beneden gaat. Werk in een klein bereik, beginnend met pulsen en verhoog tot volledige beweging naarmate je sterker wordt.

10Narrow V

Deze beweging is vergelijkbaar met de Parallel V-oefening. Begin in dezelfde positie en open dan de stand; heupen gestapeld onder de schouders, knieën wijzen, enkels raken, vormen een diamant. Werk opnieuw geleidelijk in het volledige bewegingsbereik, te beginnen met pulsen om de spieren op te warmen.

Houd je kern- en bekkenbodemspieren betrokken tijdens beweging. Zorg ervoor dat je je heupen verscholen houdt, zodat je rug niet overhelt.

11Sluit Longe aan

Begin in een lange pas; rechtervoet naar voren, linkerbeen naar achteren, handen op heupen geplaatst. Blijf rechtdoor gaan, langzaam naar beneden zakken. Leg been terug dicteren beweging. Beide benen maken een hoek van 90 graden, linkerheup over de knie, rechterknie over de enkel. Zorg ervoor dat de bekken- en buikspieren tijdens de beweging ingeschakeld blijven. Herhaal de beweging 10 keer.

12Na 6 weken: Core Conditioning

Als het gaat om je maag, is geduld de sleutel. Je hebt de afgelopen 40 weken kostbare lading in je baarmoeder gedragen! "Als je borstvoeding geeft, zal je lichaam extra 10 pond aanhouden als gevolg van de melkproductie." Zegt Rachel, "Het is letterlijk vetopslag en slaat meestal op in de middensectie. Het kan tot zes maanden duren om weg te gaan, dus wees geduldig met je nieuwe lichaam. "

Het versterken van je kern met toning-oefeningen is helemaal goed, maar als je op een natuurlijke manier of zelfs in sommige gevallen van cesarie bent geboren, kun je diastasis recti hebben (dat is wanneer de rectus-abdominus zich scheidt). Het is belangrijk om voorwaartse flexie te vermijden, zoals sit-ups en crunches, omdat deze de separatie kunnen verslechteren. Blijf bij oefeningen zoals planken en variaties, die de transversale buikspieren versterken en abs samen terugtrekken.

13Planks

Kom op handen en voeten en strek de benen terug. Trek de navel in de richting van de wervelkolom, adem uit terwijl u de bilspieren inknijpt en de bekkenbodem raakt. Heupen moeten in lijn zijn met de schouders. Blijf rechtdoor gaan. Houd 10 en vervolgens 20 vast. Verhoog geleidelijk de stappen van 10.

14Tabelblad met tegenoverliggende arm- en beenverlenging

Start op handen en voeten. Strek langzaam een ​​been naar achteren en til het tegelijk op met de tegenoverliggende arm. Knijp bilspieren samen terwijl je het been optilt, houd voor een telling van 10. Houd de kern en de bekkenbodem ingeschakeld tijdens de beweging. Laat langzaam zakken en herhaal aan de andere kant.

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add