10 eenvoudige manieren om je training op te laden

10 eenvoudige manieren om je training op te laden

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

1Combineer oefeningen

Neem een ​​dumbbell naar keuze en doe een bicep curl, gevolgd door een schouderpres, een squat gevolgd door een bicep curl of een lunge, gevolgd door een shoulderpress. Gary zegt dat als je bewegingen op deze manier combineert, je 30 tot 40 verschillende trainingsopties hebt. "Deze multi-gewrichtsbewegingen werken meerdere spieren tegelijkertijd en kunnen de stabiliteit van de gewrichten verbeteren, het risico op verwondingen verminderen en uw hartslag verhoogd houden voor cardiovasculaire voordelen," zegt hij.

QUIZ: Hoeveel fitness krijg je?

2Wijzig uw voetpositie

Je voetpositie veranderen maakt elke oefening direct moeilijker, volgens Gary. Hoe breder je houding in een gehurkte positie is, hoe eenvoudiger de oefening. Plaats je voeten bij elkaar om squats moeilijker te maken, of probeer op één been tegelijk te hurken. Je kunt armoefeningen moeilijker maken door in een uitvalpositie te gaan staan, in plaats van met je voeten naast elkaar, voegt Gary eraan toe.

MEER: Hoe te oefenen

3Voeg een kuitverhoging toe aan een squat

Oefeningen met zogenaamde triple extensions laten je je heupen uitbreiden met je billen en verrekkingen, strekken je knieën uit met je quads en buigen je enkels met je kuiten, volgens Gary. "Naast dat je je kuiten meer aandacht geeft en spiermassa opbouwt, herhaal je meer wat je doet als je rent, springt of fietst", zegt hij. MEER:We dragen korte broeken

4 Verander het tempo

Voeg voor cardio een sprint toe ergens in je routine. Trainen met snelle sprongen kan zijn vruchten afwerpen. Uit een studie van de University of Western Ontario bleek dat mensen die vier tot zes sprints van 30 seconden uitvoerden dezelfde vetverbrandende, spieropbouwende voordelen hadden als degenen die een duurtraining van 30 tot 60 minuten hadden geregistreerd.

Lees verder

Voor krachttraining, in plaats van bicep-krullen te doen met een 1-up, 1-down telling, probeer 3-2-1 omhoog en 1-down of 1-2 omhoog en 3-2-1 terug te tellen. Je kunt hetzelfde principe toepassen op push-ups, squats en lunges. Het oppakken of vertragen van het tempo verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en kan resulteren in meer spierdefinitie, zegt McCamish.

MEER: Oefening om uw hartgezondheid te herbouwen

5Voeg weerstand toe aan uw ab-training

"Het plaatsen van een voorwerp tussen je knieën of simpelweg het vasthouden van je knieën tijdens een buiktraining houdt echt de spieren in je onderbuik bezig", zegt McCamish. "Je ziet verbeterde definitie in je onderbuik." Probeer voor extra weerstand een handdoek of een kleine speelbal tussen je knieën te knijpen, terwijl je de samentrekking vasthoudt terwijl je de ab-oefening uitvoert.

MEER: Zit op, ga zitten!

6 Ga naar een minder stabiel oppervlak

McCamish stelt voor om van de vloer naar een squishy mat te gaan en een one-legged yoga pose aan te vallen. "De instabiliteit van het zachtere oppervlak zorgt ervoor dat je je kern raakt en je buik versterkt", zegt ze. Nog een kleine aanpassing: gebruik een grote, opblaasbare stabiliteitsbal. Kom in de push-up positie door je benen op de bal te leggen en je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Eenvoudig in balans brengen of push-ups maken. Voor meer uitdaging, rol de bal met je benen in en uit, behoud een platte rug in de push-up positie en werk aan die kernspieren. VIDEO: Yoga Pose a Day Houdt de dokter weg

7 Neem intervallen op

Als je tijdens een cardio-oefening gewend bent om met een snelheid van vijf op een loopband te rennen, probeer dan je snelheid te verlagen tot vier en verhoog de helling op de machine. Ren gedurende een minuut met een snelheid van vier en loop dan 30 seconden. Blijf doorgaan met deze intervallen tot je de training hebt voltooid. Intervaltraining verbetert je snelheid en uithoudingsvermogen, merkt Usher-Weems op.

VIDEO: Wat zit er in een stap?

8Wijzig de positie van uw gewichten

Deze aanpassing kan op verschillende oefeningen worden toegepast, maar probeer het eerst met een overhead-pers. Gebruik het gewicht van uw keuze, in plaats van uw armen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, vernauw ze, houd uw ellebogen vastgelijmd naast uw ribbenkast terwijl u de gewichten laat zakken en omhoog drukt. Door de gewichten in deze aangepaste positie te plaatsen, voelt u de samentrekking meer in uw triceps en minder in uw borst. "Door uw plaatsing van uw gewicht te tweaken, kunt u zich concentreren op verschillende spiergroepen en deze op elkaar afstemmen", zegt Usher-Weems.

MEER: Krijg Spierbeeldhouwen Voordelen met Lichtere Gewichten.

9 Wijzig je push-up

Verander de traditionele militaire push-up door een beetje hoogte toe te voegen. Ga in een plankpositie staan, maar plaats uw voeten op de vloer op een 6- of 8-inch hoge stap of een stabiliteitsbal. Terwijl je de push-ups uitvoert, voel je de samentrekking in de schouders meer dan op de borst. Usher-Weems: "Dit is een andere manier om extra spieronderdelen te maken, te crosstrainen en kracht op te bouwen." MEER: Krachttraining thuis - Geen apparatuur nodig

10 Verhoog herhalingen en gewicht

Wijzig het aantal herhalingen en de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. Probeer bijvoorbeeld je trainingsroutine van 10 herhalingen van 10 pond naar vijf herhalingen van 15 pond. "Door de hoeveelheid gewicht die je gebruikt te vergroten en je herhalingen te verminderen, zou je de spiermassa en kracht moeten zien toenemen", zegt Usher-Weems.

MEER: Bouw spieren met krachttraining oefeningen

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add