6 geheimen om je metabolisme aan te wakkeren

2023 Auteur: Dorothy Atkins | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:25

1Pick eiwit

"Eiwit is de bouwsteen van spieren", zegt Roberta Anding, R.D., een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek (voorheen de American Dietetic Association). "Hoe meer droge spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbruikt."

2Bump Up Your Burn

Je spieren kunnen op elk moment slechts 30 gram eiwit gebruiken, een studie in het Journal of the American Dietetic Association notities. Meer dan dat wordt opgeslagen als vet. Streef naar een minimum van 46 g eiwit per dag. Een voorbeeldmenu:

Ontbijt: 6 ons vetarme yoghurt met 1/2 kopje bessen en een medium magere latte (23 g)

Lunch: Spinaziesalade met 2 oz kip en zwarte bonen van 1/3 kopje, geserveerd met pita met 2 eetlepels hummus (30 g)

Diner: Aziatische wokgerechten met 1/3 kopje per tofu, peultjes, rode paprika, paksoi, taugé en driekoppige bruine rijst, besprenkeld met 2 eetlepels geraspte amandelen (23 g)

3Zorg voor je stress

Het is onmogelijk om in een zorgeloze zeepbel te leven, maar constante angst kan ervoor zorgen dat uw bijnier teveel cortisol uitstoot. Hoge niveaus van het stresshormoon veranderen hoe uw metabolisme vet opslaat, flauw naar de buik stuurt, waar het vitale organen beïnvloedt (en uw bikini zelfvertrouwen).

MEER VAN HET ZELF: Coffee Sober You Up

4Bossing Your Burn

Yoga kan stress verminderen door naar je hersenen te signaleren om de cortisolspiegel te verlagen, aldus een recensie in The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Er zijn aanwijzingen dat meditatie en tai chi hetzelfde effect kunnen hebben. Om je versie van Zen-ercise te vinden, meld je je aan voor groepen die groepen kopen om deals over klassen te krijgen. Kies je favoriet en maak er een gewoonte van.

5 Wees een Cardio Queen

Slechts één intensieve training van 45 minuten kan je RMR tot 14 uur na de training helpen met 37 procent, een studie in Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging duidt op.

6Bossing Your Burn

"Een krachtige training verhoogt je interne temperatuur, creëert enige ontsteking en put je energiereserves uit," zegt David C. Nieman, Ph.D., professor aan de Appalachian State University. "Naderhand kost het extra energie voor je lichaam om terug te keren naar zijn normale rusttoestand." Intervallen zijn geweldig voor het verhogen van de verbranding van calorieën tijdens je training, maar om het metabolisme hoog te houden nadat je de sportschool hebt verlaten, moet je één keer oefenen of twee keer per week gedurende 45 minuten op een constant niveau dat het moeilijk maakt om te praten (ongeveer een 7 op een schaal van 1 tot 10, 10 is de moeilijkste die je zou kunnen doen). Ontspan na de zware training en geniet van het verbranden van bijna 200 extra calorieën van je bank.

7Sculpt Lean Muscle

"Naarmate je ouder wordt, verlies je wat spiermassa", zegt Geralyn Coopersmith, een inspanningsfysioloog en nationaal directeur van het Equinox Fitness Training Institute. "Hijsgewichten helpen je te behouden en te bouwen op wat je hebt, zodat je metabolisme hoog blijft."

MEER VAN HET ZELF: Zondeloze chocoladedesserts

8Bossing Your Burn

Twee of drie keer per week, maak je caloriezuigende cardiosessies af met 15 tot 30 minuten krachttraining. "Voer 12 tot 20 herhalingen uit van bewegingen waarbij zoveel mogelijk spieren worden betrokken, zoals squats, planken, lunges en push-ups," zegt Coopersmith. "Je krijgt een hogere spieractivatie en calorieverbranding met deze strategie." Stel je eigen plan samen met de zelf Workout Builder op Workouts.Self.com.

9Koppel uw sluimerfunctie

Slechts twee slapeloze nachten kunnen rotzooien met je metabolisme - het ghrelinegehalte van het hormoon, dat de honger stimuleert, en de niveaus van het hormoon leptine, dat je vertelt te stoppen met munchen - een studie in Endocriene ontwikkeling shows. Onderzoek wijst ook uit dat slaapschuld insulineresistentie veroorzaakt, waardoor het uw metabolisme inwerkt op het verwerken van vet en leidt tot gewichtstoename.

10Bossing Your Burn

Zeven tot acht uur slaap per nacht wordt beschouwd als de goede plek, zegt Richard D. Simon Jr., M.D., van Providence St. Mary Medical Center in Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) kan je helpen je zzz's te volgen. De armband gebruikt bewegingssensoren om bewegingen te controleren en hoe goed je slaapt.

11 opvullen op planten

De vezels in het product helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zo uw metabolisme zoemend te houden. Plus, de antioxidanten in groenten en fruit helpen je lichaam om zich te ontdoen van vrije radicalen, zegt Kantha Shelke, Ph.D., een woordvoerster van het Institute of Food Technologists. Vrije radicalen kunnen gezonde cellen beschadigen - cellen die uw lichaam nodig heeft om uw stofwisseling sterk te houden. Ongewenste ponden en gezondheidscomplicaties kunnen het gevolg zijn.

MEER VAN HET ZELF: Groente in het seizoen

12Bossing Your Burn

Streef naar 25 g tot 30 g vezels per dag. Om het meeste uit uw calorieën te halen, laadt u uw bord op met deze 10 voedingsmiddelen, die behalve vezel hebben, Noorse onderzoekers hebben ontdekt dat ze hoge scoorders zijn als het gaat om antioxidanten: walnoten, pecannoten, zonnebloempitten, pure chocolade, bramen, veenbessen, gekookte artisjokken, gedroogde abrikozen, boerenkool en rode kool.

Meer van SELF: 50 heerlijke detox-maaltijden Hoe Tiffani Thiessen 45 post-baby-ponden verloor 20 Slimming Superfoods - Voor dagelijkse schoonheidstips, volg SELF op Facebook en Twitter.