Yoga houdingen

Deze training is een proces van zelfrealisatie. Het is ontworpen om je krachtiger te maken en je zelfdiscipline op te bouwen. Volg deze richtlijnen om je yoga-ervaring te verbeteren.

• Forceer nooit een pose als je een pijnlijke spanning voelt. Ga alleen waar het comfortabel voelt.
• Als uw knieën ongemakkelijk zijn, gebruik dan een kussen, opgerolde handdoek of deken als kussen achter het kniegewricht (het knieholte gedeelte, als u weet waar dat is).
• Weersta je ellebogen op slot.
• Ga tegen de muur staan als een pose het moeilijk maakt om in evenwicht te brengen. Saldo kan van dag tot dag verschillen. Onevenwichtigheid tijdens houdingen kan wijzen op onevenwichtigheden in andere aspecten van je leven.

1) Standing Twist (Warmt de wervelkolom op, maakt het lichaam los) Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (berghouding) en je knieën licht gebogen met ontspannen armen, draai je je bovenlichaam losjes heen en weer. Adem normaal gedurende 30 seconden.2) Staande leunende stretch (Opent de onderrug en de schuine stand) Interlace uw vingers en draai uw handen met de palm naar boven boven uw hoofd. Adem diep in en adem uit terwijl je naar rechts reikt. Adem in en keer terug naar het midden en adem uit naar links. Herhaal vijf keer. QUIZ: Heb je genoeg energie? 3) X (Warmt het bovenlichaam op) Breng met je voeten in berghouding (voeten samen) je rechte armen naar het plafond in een V-vorm, met de handpalmen naar elkaar gericht. Inademen. Bij de uitademing steek je je handen voor je gezicht en breng je je handen op schouderhoogte met de handpalmen naar je toe. Inademen. Adem dan uit en steek opnieuw je armen over, schakel de arm het dichtst bij je in. Deze uitademing moet scherp zijn en uit je navel komen. Wissel je armen af en blijf 90 seconden zitten.4) Lieveheersbeestje (Opent de bovenrug, nek en longen) Adem diep in en plaats uw vingertoppen op uw schouders met uw ellebogen naar u uit, in lijn met uw schouders. Houd je vingers op je schouders, breng je ellebogen naar voren op de uitademing. Blijf uitademen en laat je hoofd vallen. Buig naar voren in de nek en kijk naar je tenen. Kom bij de inademing terug naar de ellebogen. Herhaal vijf keer.5) strakke koord (Helpt bij het balanceren, versterkt enkels) Breng je handen met de voeten in de bergen, breng je handen met de palm naar boven op schouderhoogte naar je zij. Til je hielen van de grond en balanceer op je tenen. Houd dit 30 seconden vast, haal diep adem uit je navel omhoog in je borst. Wil je een uitdaging? Doe het met je ogen dicht. ONDERZOEK: Mindfulness kan je fitter maken6) Boom (Helpt met balans) Sla met de handen in gebed (duimen tegen je borst) en de voeten tegen elkaar, je rechtervoet op je been en plaats de voetzool vlak tegen het been. Til je voet zo hoog op als je je prettig voelt, breng je knie in lijn met je heup. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde. Geavanceerde versie? Verplaats je vingers met de palm naar boven en strek ze uit boven je hoofd.7) Ooievaar (Verbetert balans en focus, versterkt armen, schouders en benen) Breng in de berghouding je rechterknie in lijn met je rechterheup, of zo hoog als 90 graden. Richt met je rechtervoet naar de vloer en adem en strek je rechte armen (de palmen naar boven) voor je uit, op schouderhoogte. Weersta je voorovergebogen. Houd je staande been in de grond gedrukt, ga rechtop staan en blijf vooruit kijken op een vast punt. Houd de pose 30 seconden vast. Keer terug naar de berghouding en wissel van kant.8) Paard (Versterkt quadriceps en knieën) Met je voeten wijd en tenen 45 graden gedraaid, buig je je knieën zo dat ze recht boven je hielen zijn. Breng uw handen in het middelpunt en in gebed. Hurk zo laag als je kunt, maar met je staartbeen niet lager dan in lijn met je knieën. Voel hoe lang uw wervelkolom zich over de afstand van uw staartbeen tot de bovenkant van uw hoofd uitstrekt. Houd de pose 30 seconden vast. QUIZ: Hoe fysiek actief ben je? 9) Godin (versterkt armen, quadriceps en knieën, opent de borst) Terwijl je in Horse bent, strek je je armen naar de zijkant met je ellebogen iets onder je schouders. Buig uw ellebogen naar een hoek van 90 graden, met uw handpalmen naar boven gericht. Ontspan in de pose. Breng je schouders niet omhoog. Houd ze verlaagd en ontspannen.10) Driehoek (Opent de ruggengraat, helpt het lichaam in balans te brengen) Ga staan met uw rechtervoet naar rechts en uw linkervoet naar voren in een kleine hoek. Adem diep in. Terwijl je uitademt, beweeg je je rechterhand langs je been naar je rechter enkel toe en stop je waar je je prettig voelt. Til tegelijkertijd uw linkerhand op en houd uw schouder de hele tijd parallel aan uw heup. Weersta je schouders te verdraaien. Neem vijf keer diep adem en wissel van kant. Doe dit tweemaal.11) Cat Back / Cow (Verbetert de flexibiliteit van de circulatie van de wervelkolom en de torso) Ga op handen en arm en uw gewicht wordt gelijkmatig verdeeld. Houd je knieën onder je heupen en polsen onder je schouders. Strek je armen, maar sluit ze niet. Spreid je vingers naar voren gericht. Begin met een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je staartbeen. Adem uit terwijl je je bovenrug optilt en je staartbeen eronder steekt. Kijk naar je navel, stop je kin naar binnen. Adem in terwijl je achteruitrijdt in koeien en je staartbeen omhoog tilt. Je navel gaat naar de grond. Kijk recht voor je uit terwijl de bovenkant van je hoofd naar het plafond kijkt. Gebruik je hele rug door de hele beweging. Doe vijf keer.12) Extended Cat Stretch (Warmt op en maakt het hele lichaam wakker, geweldig voor je wervelkolom) Voeg toe aan Cat Back, til je linkerknie van de grond en breng het naar je voorhoofd terwijl je tegelijkertijd je voorhoofd instopt. Adem dan in en strek je rechterbeen achter je uit met puntige tenen. Til je hoofd op en kijk vooruit.Houd tijdens de hele vloeiende beweging je heupen op één lijn en je bekken stabiel terwijl je je hele lichaam verlengt. Doe vijf keer en wissel van kant.13) Rijg de naald in (Opent de bovenrug en schouders) Start op handen en voeten. Neem je rechterhand met de palm naar beneden en schuif hem onder je linkerarm. Blijf uitbreiden terwijl je uitademt en laat je rechteroor en schouder langzaam naar de mat zakken. Laat tegelijkertijd uw linkerelleboog op de mat vallen, of zo laag als u zich op uw gemak voelt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van zijde.14) Leeuw (Wakker en ontspant tegelijkertijd de gezichtsspieren) Ga op je knieën rechtop zitten en inhaleer diep. Rek al je gezichtsspieren uit elkaar tijdens de uitademing. Open je mond zo wijd als je kunt. Probeer je tong tegen je kin aan te raken en open je handen zo ver als je kunt, met de handpalmen naar buiten gericht. Kijk naar de punt van je neus en maak een hard, Äúha,Äù geluid. Doe vier keer.15) Pols extensies (Opent de polsen, helpt bij problemen met de handworteltunnel) Breng uw handen naar voren, met de palm naar beneden gericht. Raak uw vingers op de borst hoog. Ontspan je schouders en trek voorzichtig je ellebogen uit elkaar, waardoor ruimte ontstaat in je gewrichten. Terwijl u deze ruimte behoudt, verhoogt u uw actieve linkerpols en verlaagt u uw passieve rechterkant. Houd beide onderarmen parallel aan de grond. Nu buigt uw rechterpols omhoog en buigt uw linkerpols naar beneden. Met de vingers interlaced, ga je voorzichtig een paar keer heen en weer, open je je polsen en wissel je je leadhand.16) Kameel (Opent de borst en de voorkant van het lichaam, versterkt de wervelkolom). Terwijl u op uw knieën zit (gebruik indien nodig een handdoek), plaats uw knieën en voeten op een afstand van zes centimeter. Plaats je handen op de achterkant van je heupen, met de vingers naar beneden gericht. Laat je hoofd helemaal zakken en steun jezelf met je handen. Haal diep adem en adem uit als je je heupen, dijen en maag naar voren duwt, met behulp van je wervelkolom kracht. Adem diep in en houd gedurende 20 seconden een bocht en kom langzaam uit.17) lunges (Rekt uw dijen en kruis uit en verlengt uw ruggengraat) Terwijl u op handen en knieën bent met uw knieën onder uw heupen en uw handen onder uw schouders, stapt u uw linkervoet naar voren en plaatst u deze naast uw linkerhand. Je linker scheenbeen blijft loodrecht op de grond staan. Bij het inademen brengt u beide handen omhoog op uw linkerdij. Houd de voorkant van je knie achter je grote teen. Trek uw schouders niet op naar uw oren. Houd ze breed. Als dit te moeilijk is, laat je een hand naar beneden totdat het gemakkelijk voelt en kom dan naar boven. Bij het uitademen draai je je rechterheup zachtjes naar je linkerhiel toe. Je zou een rek moeten voelen langs je achterste dijbeen. Adem in en adem vier keer uit. Van kant wisselen.18) Down Dog (Versterkt en strekt de benen en schouders, activeert het hele lichaam) Start op handen en voeten met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte van elkaar. Steek je tenen onder. Terwijl je inademt, til je je knieën op van de grond en strek je je benen. Til je heupen naar achteren en omhoog. Spreid je vingers uit en druk palmen plat op de vloer. Houd je nek ontspannen. Je hoofd zou in een neutrale positie moeten zijn. Til je quadriceps spieren op. Trek je hielen naar de grond. Houd het 30 seconden vast en laat het weer los tijdens het uitademen. MEER: Yoga voor beginners19) Cobra (Ontwikkelt kracht en flexibiliteit in je rug) Ga op je buik liggen met je handen met de palm naar beneden onder je schouders. Houd uw vingertoppen direct onder uw schouders. Je benen worden stevig tegen elkaar gedrukt. Richt op je tenen en plaats je tenen en je ellebogen tegen je zijden. Terwijl je naar het plafond kijkt, gebruik je de kracht van je ruggengraat en til je je romp van de vloer tot aan de navel. Weersta tegen drukken met je handen, en boog je rug zo goed als comfortabel aanvoelt. Houd je schouders ontspannen en weg van je oren. Houd 20 seconden vast.20) Diagonaal bereik (Versterkt je rug met nadruk op je onderrug en billen, verbetert de coördinatie) Terwijl je op je buik ligt, plaats je je rechterhand, met de palm naar beneden, onder je ontspannen voorhoofd. Breng je linker, rechte arm naast je linkeroor. Til het vervolgens van de grond terwijl u tegelijkertijd uw rechterbeen optilt. Richt je aandacht op het strekken van je linkervingers zover je kunt weg van je rechtervoet en voel, terwijl je hele lichaam langer wordt. Het is belangrijker om langwerpig te zijn dan hoger te tillen. Houd 20 seconden vast en wissel van zijde. Doe tweemaal.21) Half Frog Pose (Rekt quadriceps uit, geweldig voor je knieën) Ga met je gezicht naar beneden en laat je voorhoofd rusten op de achterkant van je linkerhand. Til je rechtervoet op naar je rechterheup en pak je voet met je rechterhand. Trek de voet voorzichtig naar je buitenste heup. Adem gelijkmatig en houd 30 seconden vast. Ontgrendel en wissel van kant.22) Down Dog One Leg (Versterkt en strekt de benen, rekt de kuiten uit, geeft energie aan het hele lichaam). Terwijl je bij Down Dog bent, neem je je rechtervoet van de grond en wikkel het om je linkerenkel. Dit extra gewicht zal je kuit openen. Houd 15 seconden vast en wissel van kant.23) Rol en masseer terug (Massages terug natuurlijk en verbetert het evenwicht) Ga op je rug liggen, buig je knieën en pak je handen op je hamstrings. Krul je staartbeen omhoog en rond je rug. Begin heen en weer te schommelen als het comfortabel is. Let op eventuele sprongen in je worp. Probeer zoveel mogelijk je lichaam rond te draaien, zodat het soepel heen en weer schommelt. Doe het gedurende 30 seconden.24) Kleine boot poseert (Rekt heupen, onderrug en wervelkolom uit) Terwijl je op je rug ligt, knuffel je je knieën met je handen in de richting van je borst. Laat je linkerbeen los (recht of gebogen, wat het meest comfortabel voelt). Plaats je vingers op de buitenkant van je rechterbeen, net onder de knie. Trek de rechterknie lichtjes naar je rechterschouder toe terwijl je je nek ontspant.Houd je schouder naar beneden. Verzet je om je nek te overbelasten. Verleng het en kijk recht omhoog. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde. MEER: Bikram of "Hot Yoga" voor beginners25) Little Boat TwistTerwijl je op je rug ligt, reik je je armen recht naar de schouderhoogte, vlak tegen de grond, met de palm naar beneden gericht. Met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, adem uit terwijl je je knieën langzaam naar rechts laat zakken en recht naar het plafond kijkt. Om het uitrekken te vergroten, tilt u uw knieën hoger op. Houd je bovenrug en schouders op de mat door de hele pose. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.26) Halve boot (Klinkt buik en rug) Ga op de grond zitten. Houd je knieën gebogen en samen voor je uit. Houd je benen vast en leun achterover in een hoek van 45 graden. Breng langzaam je voeten omhoog vanaf de grond, met je kuiten parallel aan de grond, en balans. Laat dan je handen op kniehoogte los. Wil je de geavanceerde positie proberen? Strek je benen in een "V" en houd ze 30 seconden vast.27) Vlinder (Opent heupen en lies) Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de zolen van je voeten bij elkaar. Interlace je vingers aan de buitenkant van je voeten en trek je hielen naar je staartbeen. Plaats je handen op je benen als dit te moeilijk is. Laat je bovenlichaam langzaam naar voren kantelen met je rug recht. Als je heupen loskomen, kun je uiteindelijk je kin naar beneden laten vallen aan de andere kant van je tenen. Houd 30 seconden vast.28) Halve vlinder (Strekt zich terug, hamstrings en kuiten) Terwijl je recht zit met je benen naar voren, buig je je linkerbeen terug in een halve vlinder. Buig uw rechtervoet omhoog (probeer uw voet niet te verwringen). Houd het recht alsof er een bord eronder zit. Steek je handen in je rechterbeen en laat je voorhoofd langzaam naar je rechter scheenbeen zakken. Stop waar het comfortabel voelt. Houd 10 seconden vast en haal diep adem. Van kant wisselen. Geavanceerd: trek je tenen naar achteren met de andere hand.29) Lijk (Ontspant het hele lichaam) Ga op je rug liggen en laat je armen ontspannen naar je zij met de handpalmen naar boven gericht. Strek je benen recht uit en laat je voeten naar beneden zakken. Reis mentaal door je hele lichaam met je ogen dicht. Ontspan volledig van de kruin van je hoofd tot je tenen. Als je klaar bent om naar boven te komen, rol dan op je zij. Houd 15 seconden vast en kom langzaam op handen en voeten voordat je gaat staan.