Boost je hersenen met oefening

Gestrest? Blauw voelen? Het is verleidelijk om te zoeken naar een snelle oplossing - online springen voor een beetje therapie voor de detailhandel, reikend naar een pint van Häagen-Dazs … We zijn er allemaal geweest, dat gedaan. Maar voordat u uw creditcard neemt of de deur van die vriezer opent, overweeg dan een alternatief dat u geen contant geld of calorieën zal kosten: uitwerken. Onderzoek toont aan dat wanneer u in beweging komt, uw geest evenveel voordelen heeft als uw lichaam. "Personen die bewegen, rapporteren minder symptomen van angst en depressie, en lagere niveaus van stress en woede", zegt Gregory Chertok, directeur van het Sport and Exercise Psychology Program in het Physical Medicine and Rehabilitation Center in Englewood, NJ. QUIZ: Voel je je gezond? Trainen helpt je zelfrespect te vergroten, verbetert je geheugen en verscherpt je concentratie. Je zult lichaamseigen baten oogsten, ongeacht het type workout dat je kiest. "Cardio-oefeningen, krachttraining en gespecialiseerde trainingen zoals yoga of Pilates helpen allemaal om positief gedrag vast te stellen en een gevoel van voldoening te geven," zegt Chertok. Lees verder om erachter te komen hoe verschillende soorten oefeningen je geestelijke gezondheid kunnen helpen en ontdekken eenvoudige manieren om te beginnen. YOGA Mind-Body-voordelen:DrukverminderingAls je door werk wordt gestrest, kan yoga helpen. "Yoga helpt de geest tot rust te brengen", legt Judi Bar, leidend yogatherapeut bij de Cleveland Clinic, uit. "Als je op een pose bent gericht, denk je niet aan je dagelijkse werk." Het beoefenen van yoga helpt je ook om zelfvertrouwen en kalmte te krijgen, zodat je je niet zo druk voelt als er stressvolle situaties opduiken. Het bewijs: een recent onderzoek in het Verenigd Koninkrijk heeft uitgewezen dat een groep universiteitsmedewerkers die één yogales per week bijwoonden zich beter humeur en welzijn voelde. Wat meer is, de yogagroep voelde meer zelfvertrouwen wanneer ze werden geconfronteerd met stressvolle situaties. MEER: Je gids voor yogaVerbeterde concentratieE-mail checken terwijl je een PowerPoint-presentatie samenstelt terwijl je uitzoekt wat je voor het avondeten wilt … multi-tasking is tegenwoordig zo gewoon, we doen het zonder na te denken. Regelmatige yogalessen kunnen u helpen de focus te herstellen, zodat u zich beter kunt concentreren op de taak die voor u ligt. In een onderzoek aan de California State University rapporteerden proefpersonen verhoogde niveaus van concentratie na acht weken yogalessen. "Yoga brengt je lichaam en geest bij elkaar - het bevordert wat we mindfulness noemen," legt Bar uit.Betere stemming en verminderde angstOnderzoek bevestigt dat yoga je kan helpen de blues te verslaan. Een kleine studie uitgevoerd aan de Boston University School of Medicine ontdekte dat het doen van slechts één uur yoga de niveaus van een neurotransmitter genaamd gamma-aminoboter (GABA) in de hersenen met 27 procent verhoogt. De betekenis? Lage niveaus van GABA worden geassocieerd met aandoeningen zoals angst en depressie. QUIZ: Hoe gestrest ben jij? "Het onderzoek suggereert dat yoga specifieke hersengebieden stimuleert, veranderingen in GABA-niveaus veroorzaakt en een positief effect op stemming en angst heeft," legt Chertok uit. En met een puur gezond verstand: "Wanneer je lichaam beter aanvoelt, meer flexibel en ontspannen, verbetert je mentale houding", vult Bar aan. Aan de slag: Positie doen is cruciaal, dus het is een goed idee om je yogabeoefening te beginnen door een cursus te volgen, in plaats van zomaar in een yoga-dvd te duiken en het alleen te doen. "Als je een les volgt, kan je instructeur ervoor zorgen dat je veilig poseert", zegt Bar.Start met één klas per week, in plaats van te proberen verschillende klassen in je al drukke schema te persen. "De sleutel is consistentie en geen onrealistische doelen stellen voor jezelf," zegt Bar. "Tenslotte wil je er niet over piekeren!" Als je nog nooit eerder yoga hebt gedaan, stelt Bar voor te beginnen met hatha yoga, zachte yoga, of een beginnerscursus / kennismakingsles. "Zoek een klas die bij je schema past, probeer het en kijk of je de energie leuk vindt", zegt Bar. "Als je een paar weken les hebt gehad, kun je je instructeur vragen om je te helpen met een paar poses die je thuis kunt doen." CARDIO Mind-Body-voordelen:Verbeterde stemmingHet begrip 'runner's high' is niet alleen een verhaal van een oude vrouw. "Oefening lijkt bepaalde neurotransmittersystemen in de hersenen te beïnvloeden, zoals een antidepressivum zou doen," zegt Chertok. Een studie bij het Cooper Institute in Golden, CO, heeft uitgewezen dat drie tot vijf dagen per week krachtig behandelen van milde tot matige depressies bij volwassenen van 20-45 jaar. Na 12 weken rapporteerden proefpersonen een vermindering van 47 procent van de symptomen van depressie. Onderzoekers weten nog steeds niet precies waarom cardio-oefening zorgt ervoor dat we ons zo goed voelen. Tientallen jaren lang werd gedacht dat hormonen endorfines verantwoordelijk waren. Nu blijkt uit opkomend onderzoek dat endocannabinoïden, dezelfde receptoren die cannabis (yep, marihuana) in staat stellen om een goed gevoel in het lichaam te veroorzaken, de echte boosdoener kunnen zijn. Een studie uitgevoerd aan het Georgia Institute of Technology vond dat studenten die op een loopband renden of een hometrainer met een gemiddelde intensiteit gedurende 50 minuten fietsten, verhoogde niveaus van endocannabinoïden ervaren. Wat de reden ook is, de natuurlijke high van een cardiotraining is slechts een extra excuus om op de sportschool te komen.Boosted BrainpowerEen recent onderzoek aan de Saginaw State University in Michigan heeft uitgewezen dat universiteitsstudenten die 20 minuten per dag trainden gemiddeld beter waren dan studenten die work-outs overslaan. Hoog presterende mensen zijn wellicht meer gemotiveerd om te trainen, maar er kan ook een biologische link zijn: "Cardio-workouts pompen extra bloed naar de hersenen, dat zuurstof en essentiële voedingsstoffen levert die het nodig heeft om met maximale efficiëntie te presteren", legt Fredina Weems uit, Fitness Programmamanager bij de Cleveland Clinic. Cardio-oefeningen verhogen ook de vorming van nieuwe hersencellen die zijn verbonden met geheugen en leren. In feite worden lichte trainingen eigenlijk gebruikt als therapie bij oudere patiënten met de ziekte van Alzheimer of geheugenverlies. QUIZ: Krijgt u genoeg training?Betere slaapHeeft u moeite om z's te vangen? Onderzoek toont aan dat gematigde lichaamsbeweging u kan helpen om een betere nachtrust te krijgen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat het vier tot vijf uur uitwerken voordat de zak werd geraakt hielp om slapeloosheidspatiënten sneller in slaap te laten vallen, minder vaak wakker te worden en een betere nachtrust te krijgen dan degenen die niet trainden.Verhoogde energieAls je sleept, kun je het beste bewegen. Onderzoekers van de Universiteit van Georgia ontdekten dat wanneer proefpersonen die klaagden over vermoeidheid driemaal per week slechts 20 minuten werkten, hun energieniveau een verhoging van 20 procent kreeg. Bovendien was hun vermoeidheidsniveau met 65 procent verminderd. Aan de slag: Denk niet dat je je moet toeleggen op een intens cardio-trainingsregime om voordelen van je lichaam te krijgen. "Twee tot drie keer per week 15 minuten trainen kan helpen om angst en depressie te verminderen, zelfvertrouwen te vergroten en je energieniveau te verhogen," zegt Weems. Als je eenmaal vertrouwd bent met twee of drie snelle cardio-sessies per week, kan tot langere, frequentere trainingen werken om de voordelen nog meer te vergroten. Het American College of Sports Medicine stelt voor te streven naar ofwel twee en een half uur matige intensieve training elke week, of een uur en 15 minuten intensieve training. Hoe weet je wat wat is? "Denk aan een gemiddelde intensiteit als een zes op een schaal van één tot tien, en een hoge intensiteit als een acht op dezelfde schaal," zegt Chertok. Wat de gewenste cardio-activiteit is, is het antwoord eenvoudig: alles wat je leuk vindt ! "De keuzes zijn zo breed, van hardlopen tot line-dansen tot fitness-lopen tot kickboksen," zegt Weems. "Kies gewoon iets dat je graag doet." Als je wilt, is het niet nodig om je woonkamer te verlaten. "Koop een video-console zoals de Nintendo Wii", stelt Chertok voor. KRACHTTRAINING Mind-Body-voordelen:Verhoogde hersenkrachtEen recente studie is een goede reden om de gewichten te raken, ongeacht uw leeftijd: onderzoekers vonden dat oudere vrouwen die één of twee keer per week een week lang een krachttraining volgden hun cognitieve functie met maar liefst 15 procent verbeterden. "Krachttraining zou waarschijnlijk ook cognitieve voordelen hebben voor jongere vrouwen", zegt studie auteur Teresa Liu-Ambrose, universitair docent aan de Universiteit van British Columbia. De reden? "Weerstandstraining verhoogt het niveau van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF1) en van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF), die beide gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen", legt Dr. Liu-Ambrose uit.Beter lichaamsbeeld"Krachttraining verhoogt je metabolisme en spiermassa", zegt Weems. Dat is waar fysiek voordelen, maar als je lichaam er gezond, afgezwakt en sterk uitziet, voel je je beter over jezelf. "Wanneer vrouwen deelnemen aan weerstandstraining krijgen ze positieve feedback van hun vrienden en familie", zegt dr. Liu-Ambrose.Happier MoodHet is niet alleen een snelle run die een glimlach op je gezicht kan toveren. Een onderzoek dat op Harvard werd uitgevoerd, vond dat 10 weken weerstandstraining hielp om de symptomen van klinische depressie bij oudere patiënten te verminderen. "Het voelt goed om een training te voltooien", zegt Chertok. "Het geeft ons een voldaan gevoel en geeft ons een gevoel van controle over ons vermogen om gezonder en gelukkiger te worden." Aan de slag: Als je weinig ervaring hebt met gewichten, denk er dan over om een paar sessies te kopen bij een personal trainer in je plaatselijke sportschool. "Een gecertificeerde persoonlijke trainer kan je leren over de juiste vorm, zorg ervoor dat je de juiste gewichten gebruikt en de juiste hoeveelheid herhalingen doet", zegt Chertok. Voor beginners adviseert Weems één spiergroep één tot twee keer per week te werken, gedurende 10-15 minuten. "Probeer twee keer per week één set push-ups voor op de muur - richt je op 10 herhalingen, samen met een paar eenvoudige squats. Als je je goed voelt over je vorderingen, voeg dan nog een spiergroep toe, "zegt ze. "De focus moet liggen op je goed voelen, meer energie hebben en je succesvol voelen over je prestaties voordat je verder gaat naar het volgende niveau." TEAM SPORTEN Mind-Body-voordelen:Beter lichaamsbeeldZoals elke vrouw weet, is het lichaamsbeeld een lastig iets - sommige dagen lijkt je spiegel in een leuk huis te zitten in plaats van in je slaapkamer. Deelnemen aan een sportteam kan u helpen uw lichaam te zien zoals het werkelijk is: gezond en sterk. Wilt u bewijs? Uit onderzoek van de Universiteit van Florida blijkt dat meisjes die sporten beoefenen 31 procent tevredener zijn met hun lichaam dan meisjes die aan de zijlijn zitten.Uit een andere studie aan de Universiteit van North Dakota bleek dat universiteitsvrouwen die niet aan een sport deelnamen, meer ontevredenheid over hun lichaam vertoonden dan degenen die dat wel deden.Verbeterde prestaties op kantoorKen je de uitdrukking "teamspeler"? Precies. Wanneer u een sport speelt, maakt u deel uit van een groep die werkt voor een gemeenschappelijk doel, net zoals u op kantoor bent. "Deel uitmaken van een sportteam kan de verbondenheid, sociale steun en binding met vrienden vergroten", zegt Chertok. Deze voordelen kunnen worden vertaald naar de werkplek, waardoor u betere beslissingen kunt nemen, relaties kunt opbouwen met collega's en doelen kunt bereiken. Aan de slag: "Voel je niet gedwongen om in een sport te passen", zegt Chertok. "Zoek in plaats daarvan een sport die past bij jouw behoeften en eigenschappen. Denk aan een sport die je altijd leuk vond en kijk of deze lokaal wordt aangeboden. "Controleer het prikbord in je plaatselijke sportschool of buurthuis, of bezoek MeetUp.com en zoek naar een team bij jou in de buurt. "Je wilt iets doen waarvan je geniet en ervoor zorgen dat de sfeer vriendelijk en aangenaam is", zegt Bar. Streef naar één sessie per week, werk aan meer als uw planning dit toelaat. PILATES, GYROTONIC EN STRETCHING Mind-Body-voordelen:PijnbeheersingEen vrij verkrijgbare pijnstiller laten knallen is niet de enige mogelijkheid om pijntjes en kwalen uit te bannen. Een onderzoek aan de Queen's University in Ontario, Canada, toonde aan dat na vier weken pilateslessen, patiënten die leden aan chronische lage rugpijn minder pijn hadden dan patiënten die alleen een consult bij een arts kregen. Bovendien rapporteerden proefpersonen dat de voordelen gedurende een periode van 12 maanden werden gehandhaafd.Scherpere focusHeb je ooit het gevoel dat je hersenen mistig worden als 3 of 4 uur binnen zijn? In plaats van naar de koffiemachine te gaan voor een cafeïnefix, probeer dan een pauze te nemen. Uit een onderzoek met medewerkers van een callcenter in Brazilië bleek dat wanneer proefpersonen een pauze van 10 minuten namen die uitrekken omvatte, ze een betere concentratie en geheugen rapporteerden en ook minder fouten maakten bij het spreken met bellers.Verminderde spanning"Pilates, stretching en Gyrotonic (versteviging en stretching op machines) stimuleren allemaal verschillende hersengebieden die samenhangen met een verbeterde gemoedstoestand en minder angstgevoelens, net zoals yoga," zegt Chertok. Ze bevorderen ook de bewustwording van je lichaam en geven je een gevoel van voldoening en empowerment. Aan de slag: Net als bij yoga, is het een goed idee om een cursus te volgen om de basisprincipes van Pilates of Gyrotonic te leren. "Wanneer u net begint, kan een-op-een interactie met een specialist het meest voordelig zijn," zegt Chertok. Meld u aan voor een Pilates-les in uw sportschool of zoek een studio in uw regio die is gespecialiseerd in Gyrotonic. Begin met een klas per week en werk maximaal drie sessies van één uur per week. Zo ver als strekken: "Stretchen kan en moet elke dag worden uitgevoerd", zegt Chertok. Neem simpele stukken op in je dagelijkse routine, houd ze elk 20 seconden vast. Hier zijn er twee die je kunt binnensluipen op kantoor:Neck Stretch: Buig je rechterarm over je hoofd, zodat je hand je linkeroor vasthoudt. Trek voorzichtig naar de richting van je rechterheup en herhaal hem aan de andere kant. "De nek wordt vaak strak tijdens de stress van het dagelijks leven," zegt Chertok. "Dit zal helpen."Quadriceps Stretch: Sta op en gebruik één hand om een stilstaand voorwerp vast te pakken voor balans. Gebruik de andere hand om je been rond de enkel te grijpen en naar je uiteinde toe op te tillen. Herhaal op ander been.