Krachttraining thuis - Geen apparatuur nodig!

2023 Auteur: Dorothy Atkins | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:25

Mensen raken echt gecharmeerd van cardio. Endorphins! Zwaar zweten! Honderden calorieën verbrand!

En hoewel cardio een goede zaak is, is krachttraining net zo belangrijk voor een sterke fitnessroutine. Waarom? Spieren verbranden meer calorieën dan vet - zelfs als je horizontaal op de bank zit en naar HBO kijkt - wat de stofwisseling verbetert en het gewicht laag houdt. Je vermijdt ook de alomtegenwoordige rugpijn die iedereen vanaf 25 jaar lijkt te treffen door je kern strakker te maken, en je zult botdichtheid opbouwen om osteoporose te helpen voorkomen.

MEER: Oefeningen versterken

"Het creëren van droge spiermassa door middel van krachttraining helpt ons om alledaagse dingen zoals oprapen, tillen, duwen en trekken met gemak te doen," zegt Fredina Usher-Weems, Fitness Program Manager bij het Lifestyle 180-programma bij de Cleveland Clinic. "Als je sterk bent, word je ouder met gratie, je goed voelen en er goed uitzien, omdat je lichaam is uitgelijnd en je spieren goed functioneren." (Vertaling: gebeeldhouwde schouders, strakke kuiten en geen gebalde ruggen in zicht!) het beste nieuws is dat je geen infomercial equipment du jour nodig hebt om thuis krachttraining te kunnen doen. Hier zijn vijf eenvoudige bewegingen die Usher-Weems aanbeveelt, en die geen betrekking hebben op een homegym of ingeblikt voedsel als gewicht. Heb je een muur en een stoel? Je bent goed om te gaan.

Opdrukken.Met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en je voeten gebogen op heup op een afstand van elkaar of iets breder, span je je buikspieren aan en maak je een rechte lijn van je hielen naar de top van je hoofd. Buig je ellebogen tot je borst zich dicht bij de grond bevindt en dan, weet je, opduwt. Probeer ervoor te zorgen dat je hele lichaam in een rechte lijn samenkomt - leid niet met je heupen of je schouders. Doe drie sets van acht en je armen en borst gebied zal je smeken om strapless gaan.

Gemakkelijkere vorm: Plaats uw knieën op de grond en houd uw lichaam in een rechte lijn van uw knieën tot aan de bovenkant van uw hoofd.

MEER: Wat is de beste tijd om te oefenen?

Tricep Dips. Ga op de rand van een stoel zitten en plaats je handen net buiten je heupen, met de vingers naar voren gericht. Kantel nu je achterste van de stoel en buig je benen in een hoek van 45 graden, dus beide armen en benen ondersteunen je (strek de benen volledig uit voor een intensere beweging). Buig je ellebogen zodat je onderkant naar beneden valt tot je ellebogen op 90 graden staan en duw je kont dan weer op de hoogte van de stoel. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven - laat ze niet buigen. Dat zijn jouw triceps die je aan het werk voelt - en je zult de gevreesde bovendeel van de bovenarm vermijden (ook wel de kalkoengolf genoemd) als je ze strak houdt! Doe drie sets van 10.

Gemakkelijkere vorm: Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, zodat je meer steun van je benen krijgt.

Kraakpanden. Ga met je voeten op een heuphoogte staan en buig je knieën en steek je achterste gedeelte uit alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat uw gewicht achteruit gaat tijdens het squatten, en zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij de voorste randen van uw tenen gaan, totdat uw knieën een hoek van 90 graden maken (dijen evenwijdig aan de vloer). Druk vervolgens op je hielen om jezelf terug te duwen naar een staande positie. Doe drie sets van 10 regelmatig en vind een spijkerbroek die pronkt met je achterkant.

MEER: Fit-in in minder tijd

Gemakkelijkere vorm:Verminder de hoeken als de beweging te intens is - probeer een bocht van 60 graden in de knie om te starten.

Lunges.Denk eraan om een grote stap vooruit te zetten. Buig je voorste knie tot een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat je knie in lijn ligt met je op één na grootste teen en passeer niet langs de voorste randen van je tenen. Je achterste knie moet ook buigen totdat hij een paar centimeter boven de grond zweeft. Zorg ervoor dat je rug en hoofd recht op en neer blijven - leun niet voorover vanaf de heup. Doe drie sets van 16 (acht voor elke etappe) en bereid je voor om de korte korte broek uit te breken.

Gemakkelijkere vorm: Houd een stoel naast je vast om te helpen de juiste vorm te behouden tijdens een val of probeer een halve lunge, waarbij je achterste knie slechts licht buigt. (Zorg ervoor dat je je rug recht houdt!)

Crunches en Core. Crunches zijn het altijd en overal nietje. Ga op de grond liggen met gebogen knieën, handen achter het hoofd, navel naar binnen getrokken in de richting van je wervelkolom en onderrug tegen de grond. Trek je buikspieren langzaam samen, adem uit terwijl je je schouderbladen slechts twee centimeters van de vloer haalt (de onderrug blijft op de grond liggen). Houd een minuut aan de bovenkant van de beweging vast en adem dan in terwijl je ontspant, maar ontspan je niet helemaal - trek de volgende beweging in voordat je hoofd op de grond valt. Doe drie sets van 12 met dit in gedachten: kale midriffs zijn terug in stijl.

MEER: 10 eenvoudige manieren om je training op te laden

Gemakkelijkere vorm: Als je ergens bent waar je niet op de grond kunt spreiden (zoals je kantoor), kun je nog steeds kernwerk doen. Ga in je stoel zitten met je rug recht en je handen achter je hoofd. Breng je linkerknie naar je borst, buig je ruggengraat zodat je rechter elleboog de knie over je lichaam raakt. Wissel knieën en ellebogen af voor drie sets van 12.

Staande beenlift. Houd vast aan de muur of een stoel, span je buikspieren aan en houd je rug loodrecht op de grond terwijl je rechtop gaat staan en til een been opzij, zorg ervoor dat het recht in lijn blijft met je lichaam, of iets achter je (breng het been voor je lichaam kan de verkeerde spieren raken). Houd een zachte buiging in het ondersteunende been.Samen met het betrekken van je kern en uitdagende balans, werkt deze beweging je dijen en bilspieren. Houd je been gestrekt terwijl je het optilt, met je tenen recht of gebogen. Ga niet verder dan een comfortabel bewegingsbereik - als je je bekrompen heup voelt, heb je je limiet bereikt. Doe drie sets van acht liften voor elk been.

Gemakkelijkere vorm: Probeer een kleiner bewegingsbereik. Je hoeft het been slechts enkele centimeters op te tillen en je bilspieren raken vast. Onthoud dat met deze bewegingen de focus niet ligt op snelheid - het ligt op bewegingsbereik, flexibiliteit en een langzamer, gecontroleerd tempo dat gedefinieerde, magere (en knap verdoofde) spieren zal creëren als je deze drie tot vijf keer per week oefent.

QUIZ: Hoe fysiek actief ben jij?