Beste trainingen voor uw lichaamstype

Je hebt je aangemeld voor de sportschool, maar wat nu? Je meest efficiënte en effectieve oefeningen zijn gebaseerd op je lichaamstype. Of je nu een ectomorph met magere winnaars bent, een goede en stevige mesomorph of een zachte en vrouwelijke endomorf, er zijn workouts die het beste werken voor je lichaamstype. Je eerste zet? Stop met muggenziften. Ongeacht je lichaamstype, het benaderen van je training met een positieve ingesteldheid is de beste manier om het lichaam te krijgen dat je wilt.

QUIZ: Wat is jouw lichaamstype?

Begin met het stellen van persoonlijke doelen. Concentreer u op uw favoriete functies. "Denk na over waar je van houdt, en accentueer dat", stelt Katrina Hodgson, personal trainer en mede-bedenker van ToneItUp.com. "Werk aan je rondingen. Als je denkt dat je een grote kont hebt, werk dat dan nog meer zodat het meer gebeeldhouwd is. "De juiste training helpt je je comfortabel en zelfverzekerd in je lichaam te voelen. Lees verder om specifieke tips voor uw lichaamstype te vinden.

Oefeningen voor lichaamstypen van Ectomorph

Ecto's zijn meestal lang, met slanke ledematen en weinig overtollig vet. Ze kunnen alles behalve het aanrecht eten zonder een extra pond te zien (zo oneerlijk!), Maar het veronachtzamen van goede voeding en lichaamsbeweging is vaak hun grootste valkuil. Als ectos niet voor hun lichaam zorgen, kunnen ze "mager vet" worden, wat betekent dat de meeste van hun lichaamsmassa dik is, zelfs als er niet veel is!

Veelgehoorde klacht: Ectos maken zich vaak zorgen dat oefening hen zal maken te mager (oh, om dat probleem te hebben). Het opbouwen van spierspanning geeft je lichaam vorm en substantie, zelfs als je slank bent.Beste troef:Je lichaam heeft heel weinig vet, dus als je je aan een krachttraining houdt, zie je grote beloningen als de spierspanning zich ontwikkelt.

Voedingstip: "Complete maaltijden met een koolhydraten, vet en eiwitten zijn het beste", stelt Melissa Groeger, een personal trainer in New York City. Om spiermassa te herstellen, neem een snelle proteïnefixatie, direct nadat je hebt getraind. Snack op walnoten, een kaasstick of edamame om je spieren te helpen herstellen.

MEER: Somatotypen en lichaamstypegids

Beste cardio-oefening: Ectos zijn gebouwd voor cardio (hardlopen op lange afstand is jouw forte), maar te veel cardio maakt het je onmogelijk om enig vlees op je botten te houden. "Vermijd lange runs als je spierspanning wilt toevoegen", stelt Hodgson voor. "Ze zullen je gewoon kleiner en magerder maken." Probeer in plaats daarvan een draaiende klasse of intervaltraining met hoge intensiteit - korte uitbarstingen van snelheid met cool-down-wandelingen daartussenin.

Beste krachttraining oefening: Ectos hebben meestal moeite met het opbouwen van spiermassa, dus krachttraining heeft de hoogste prioriteit. Doe voor elke krachttraining drie sets van 10-12 herhalingen. Om spiertonus te krijgen, gebruikt u een gewicht dat u max maakt bij de laatste twee herhalingen. "Je kunt ook een piramide training proberen," zegt Hodgson. "Kies zwaardere gewichten voor de eerste twee sets - met de tweede set zwaarder dan de eerste - en laat je vallen voor de laatste set naar een lager gewicht." Als je ooit een muur hebt geraakt vóór de laatste twee herhalingen, "laat" je de set vallen wat betekent dat je naar een lager gewicht overschakelt om de set te voltooien).

Beste strekmanoeuvre: Krachttraining kan je spieren aanspannen, dus zorg ervoor dat je je lichaam in balans houdt door regelmatig uit te rekken. Je kunt Pilates of yoga proberen, of een eenvoudige vijf minuten durende stretch voor en na je training.

Oefeningen voor Mesomorph Body Types

Mesos zijn allemaal spieren - als ze tenminste fit zijn. Ze verliezen hun gewicht en bouwen gemakkelijk spieren op, dus hebben ze de neiging behoorlijk gespierd te zijn. Ze kunnen echter ook gemakkelijk aankomen, dus hun grootste valkuil is dat hun gewicht vaak kan fluctueren. Ze hebben de neiging om een goede spierspanning te behouden, dus het kan gemakkelijk zijn om een tijdje te gaan zonder te sporten. Om echt gezond en fit te blijven, moeten mesos het volhouden.

Veelgehoorde klacht: Mesos maken zich vaak zorgen over het krijgen van te omvangrijk. Rekken helpt de spieren te verlengen, waardoor je lichaam slanker en langer lijkt - helemaal niet omvangrijk!Beste troef: Je verliest dik en bouwt snel spieren op, zodat je in korte tijd een geweldige spiertonus ziet.

Voedingstip: "Spieren slaan glycogeen op uit koolhydraten, waardoor je er opgeblazen uit kunt zien," legt Hodgson uit. "Focus je dieet op magere eiwitten en groenten, vooral 's avonds. Als je een zetmeel toevoegt, gebruik dan quinoa, wat technisch gezien een compleet eiwit is, geen graan. "

Beste cardio-oefening: Mesos worstelen soms met cardio (ze zijn gebouwd voor zwaar tillen), maar het opnemen ervan in je training is belangrijk voor de gezondheid van het hart. "Intervaltraining met hoge intensiteit - korte uitbarstingen van snelheid met afkoelende wandelingen ertussenin - is het meest efficiënt," zegt Hodgson. "Streef ongeveer twintig minuten cardio, als je het kunt houden." Maar vermijd overboord gaan op cardio. Je verbrandt gewoon spieren.

Beste krachttraining oefening: Werk je hele lichaam uit om balans te creëren. Te veel werk in een gebied kan leiden tot ongelijke spiertonus, vooral omdat u gemakkelijk ophoogt. "Het is gemakkelijk voor mesos om te trainen", zegt Groeger. "Zorg ervoor dat u voldoende tijd laat voor een goed herstel tussen sets en trainingen." Doe voor elke oefening vier sets van 15-20 herhalingen, waarbij u voor elke set hetzelfde gewicht gebruikt. Kies een gewicht met enige weerstand, maar niet zwaar genoeg zodat je spieren maximaal uitkomen aan het einde van de set.Geef je lichaam een tot twee minuten rust tussen de sets.

Beste strekmanoeuvre: Je bouwt snel spieren op, zodat je spieren heel strak kunnen worden. Rekken helpt u letsel te voorkomen door uw flexibiliteit te vergroten. Als je schouders en rug strak zitten, ontspant strekken de spieren, waardoor je rechtere stand kunt houden. "Je ziet er langer en slanker uit als je houding verbetert", zegt Hodgson.

Oefeningen voor lichaamstypen van het Endomorf

Endos zijn zacht en vrouwelijk. Veel vrouwen zijn endomorfen (geen verrassing daar), wat betekent dat ze gemakkelijk vet krijgen en moeite hebben om spieren op te bouwen. Dat is logisch: vanuit een evolutionair perspectief hebben vrouwen vetopslag nodig voor zwangerschap en verpleging. Maar in de moderne tijd kan het frustrerend zijn. Endos bereiken de beste resultaten wanneer ze streven naar een gezond gewichtbereik en zich committeren aan dagelijkse fysieke activiteit.

Veelgehoorde klacht: Endos zeggen vaak dat ze hun benen niet willen oppompen; ze willen alleen maar kilo's in hun buik verliezen. Helaas werkt afvallen niet zo. Onze genen bepalen onze gewichtsverliespatronen, maar het opbouwen van spiertonus in bepaalde gebieden kan helpen uw lichaam vorm te geven als het gewicht uit is.

Beste troef: Je hebt sterke, krachtige benen die vetverbrandende machines worden terwijl je ze versterkt.Voedingstip: "Endos krijgen gemakkelijk gewicht, dus streven ernaar minder vetten en koolhydraten te eten", stelt Groeger voor. Natuurlijk vetarme voedingsmiddelen die je opvullen, zijn mager vlees, bonen en eiwitten.

Beste cardio-oefening: Vet verbranden is moeilijker voor je lichaamstype, dus misschien wil je meer tijd besteden aan cardio-oefeningen met vetverbranding. "Langdurige duurtraining kan een geweldige manier zijn om vet te verbranden", zegt Hodgson. Of u nu liever hardloopt, spint, fietst of crosstrainer bent, "cardiotraining moet aanwezig en regelmatig zijn", zegt Groeger. "Minstens 30-40 minuten, meerdere dagen per week." Begin op een niveau dat nu comfortabel aanvoelt en daag jezelf uit verder te gaan als je conditie verbetert.

Beste krachttraining oefening:OK, we weten dat je geen grotere benen wilt. "Maar denk er zo over na," zegt Hodgson. "Je benen, bilspieren en rug zijn de grootste spieren in je lichaam, dus ze verbranden de meeste calorieën per dag." Het werken met die spieren zal je metabolisme stimuleren en je helpen vet te verbranden. Met een beetje beenwerk zul je overal dunner van worden.

Beste strekmanoeuvre: Door je routine te mixen, zorg je ervoor dat je lichaam goed in balans is. Omdat je lichaamstype moeite heeft om spieren op te bouwen, zijn rekoefeningen die ook versterken het beste voor jou. "Pilates en yoga zijn beide geweldige keuzes", zegt Hodgson.