Krijg Spier-beeldhouwende voordelen met lichtere gewichten

Het is tijd om lichter te worden - als het om krachttraining gaat. Dat is wat een recente studie concludeerde toen McMaster University ontdekte dat lichte gewichten net zo goed zijn als zware gewichten voor spierversterkende spieren en bouwkracht. MEER: Bouw spieren op met deze oefeningen voor krachttraining. Gedurende de afgelopen 20 jaar hebben professionele organisaties zoals het American College of Sports Medicine en de National Strength and Conditioning Association training met zware gewichten aanbevolen - degenen die je slechts acht tot twaalf keer kunt optillen voordat je spieren geven. Maar uit deze laatste studie bleek dat duwen tot uitputting - ongeacht hoeveel gewicht je indrukt - het echte geheim is voor sterkere, stevigere spieren. In een reeks experimenten werd een groep jonge mannen getest om te zien hoeveel ze konden opheffen. een enkele knie-extensie, die de quadriceps werkt - de vlezige spieren aan de voorkant van de dij. Na het vaststellen van hun maximale gewichten, deden de mannen een driedaags programma van een week waarin ze 80 procent van hun maximum haalden voor één set van acht tot twaalf herhalingen; 80 procent van hun maximum voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen; of 30 procent van hun maximum voor drie sets van 25 tot 30 herhalingen. Verrassend genoeg kregen aan het eind van de 10 weken zowel de zware als lichtgewicht lifters die naar drie sets gingen een gelijkmatige hoeveelheid spiermassa, ongeveer twee keer zoveel als de groep die alleen maar ijzer per set pompte. Van degenen die drie sets optilden, verhoogden de zware lifters hun kracht meer dan de lichtere lifters, maar alleen door iets meer. MEER: Krachttraining thuis - Geen apparatuur nodig "Het soort vermoeidheid dat je krijgt als je 25 tot 30 herhalingen uitvoert, is wat ik de vermoeidheid van de naaimachine noem - je spieren worden een beetje krampachtig", legt Stuart Phillips, Ph.D., uit een van de belangrijkste onderzoekers van het onderzoek. "Het is een ander soort vermoeidheid dan wanneer je zwaar gaat, maar het is toch vermoeidheid." Dr. Phillips zegt dat het feit dat lichtere gewichten goede resultaten behalen geweldig nieuws is voor sporters, vooral voor vrouwen die misschien de gewichtsruimte overslaan uit angst om op te bulken en ouderen die gewichten vermijden omdat ze zich zorgen maken over gewrichtspijn of gewond raken. "Nu kunnen ze minder gewicht gebruiken in de wetenschap dat ze hun doelen nog steeds kunnen bereiken", zegt hij. Dat gezegd hebbende, wil je het concept niet te ver weg nemen door het gewicht zo licht te gebruiken dat je het honderden keren kunt optillen. Volgens Phillips is dat waarschijnlijk een verspilling van tijd, vergelijkbaar met het telkens opnieuw optillen van een potlood. Als je in vorm wilt blijven, is het goed om je gebruikelijke 10-pond dumbbells te verwisselen voor een lichter gewicht met meer herhalingen. QUIZ: Hoeveel fysieke activiteit krijg je?