De minimale training

Soms raak ik geïnspireerd om een reeks crunches voor de tv te doen. Of 10 push-ups voor mijn ochtenddouche. Ik loop naar mijn werk en ik neem de trap (nou, ik haal ze naar beneden). Dan doe ik drie herhalingen van mezelf op de schouder kloppen voor mijn inspanningen. Ik zeg mezelf graag dat elk klein ding telt. Maar is het echt? We hebben de experts gevraagd om de grens ertussen te trekken doet een lichaam goed en doet een lichaam niets.Yoga-goeroe en gecertificeerde trainer Kristin McGee is het ermee eens dat de kleine dingen kloppen. "NEAT (niet-trainingsactiviteit thermogenese) maakt een verschil in onze metabole make-up," zegt ze. "Als je de hele dag door blijft bewegen, heb je een grotere kans om je gewicht te houden." Zal het je klaar maken om een marathon te lopen of een bierbuik in een sixpack te veranderen? Nee meneer. Maar het telt mee voor de spiergeschiktheid en houdt u op één lijn met uw lichaam - en waar u een kleine dosis oomph zou kunnen toevoegen aan de oefenafdeling. QUIZ: Welke oefening doe je zonder het zelfs te beseffen? "Als het je doel is om je beter te voelen en je je beter voelt om 10 push-ups per week te doen, dan is het doel behaald", zegt personal trainer Kelvin Gary, eigenaar van het lichaam van New York City Space Fitness. "Maar als het uw doel is om tegen februari eerst 20 pond te laten vallen, is dat niet wat we de 'minimale effectieve dosis' noemen." De minimale effectieve dosis, Gary, is het minimumbedrag dat u moet doen voor een bepaalde type oefening om een fysiologisch voordeel te verkrijgen. De drempel verschilt afhankelijk van de training, je lichaam, dieet en doelen. Om je fitnessdoelen te bereiken, hebben we de experts gevraagd om trainingsroutines aan te bevelen die varieerden van het voldoen aan het absolute minimum van fitness tot het echt veranderen van je lichaam. Probeert u uw gewicht te behouden en over het algemeen gezond te blijven? De routines "Tenminste" helpen je de status-quo vast te houden. Als je meer kilo's wilt droppen of meer spierdefinitie wilt krijgen, kijk dan naar de 'Step-up'-secties en wees voorbereid op het verbeteren van de prestaties. KrachttrainingEen goede vuistregel, zegt Gary, is om krachttraining twee tot vier keer per week gedurende 30 minuten tot een uur te doen. Dertig goed besteedde minuten zullen meer dan twee inefficiënte uren in de sportschool doen. Tenminste: Streef naar twee dagen weerstandstraining per week, plus een tot twee dagen van 30 tot 45 minuten cardio. Gary beveelt een volledige lichaamscircuit aan met squats en lunges voor je benen en billen, pull-ups of een zittende rij en push-ups voor je bovenlichaam, samen met sit-ups en een plank om je kern te richten. Als je helemaal opnieuw begint, is iets altijd beter dan niets, volgens Derek DeGrazio, een gecertificeerde fitnesstrainer in Los Angeles. "Een 15 tot 30 minuten stevige wandeling en 10 minuten weerstandstraining om de andere dag is een goed begin." Voer het op: Hoewel onderzoek gevarieerd is waarbij vetverbranding de beste weerstand biedt of als cardio-Gary zijn klanten leuk vindt om hun doelen voor gewichtsverlies te bereiken door aan weerstand te denken alsof het waren cardio, doe het op een manier die je hartslag verhoogt en houdt het daar de hele tijd. Gebruik het bovenstaande schema om een dag cardio uit te wisselen voor een dag push-pull-halteroefeningen zoals squats, lunges, schouderdrukken, bankdrukken en rijen. Ga op cardio-dagen naar een cardio-beeldhouwen of indoor cycling-les, zoals Soul Cycle of Flywheel. MEER: Beste trainingen voor uw lichaamstype cardioVolgens de richtlijnen van de American Heart Association moet je 30 minuten per dag lopen voor de cardiovasculaire gezondheid. Dat zou je minimum moeten zijn, zegt Gary, "maar ik zie niet noodzakelijk dat naar het werk lopen intens genoeg is om het beweging te noemen." Tenminste: U wilt driemaal per week 60 procent van uw maximale hartslag bereiken gedurende minimaal 30 minuten. Om erachter te komen wat 60 procent is, kun je het wagen met de Karvonen-formule: 220 - rusthartslag -uur + 0,60 × rusthartslag. Gebruik een hartslagmeter, zoals de Polartec FT7-fitnessmeter voor hartslagmeter voor vrouwen ($ 74), om er zeker van te zijn dat u dat aantal raakt. Voer het op: Als je alleen maar cardio wilt afvallen, moet je vijf dagen per week trainen. Voer drie van die dagen een intervaltraining uit waarbij je je training inspireert met uitbarstingen van intensieve oefeningen (denk aan sprints, burpees, bergbeklimmers). Voor de andere twee dagen, ga voor gematigde "steady-state" -activiteiten zoals joggen, fietsen, dansen, schaatsen of een cardio-kickboksen. MEER: Zeven intensieve trainingen Yoga en pilatesTerwijl regelmatige Pilates-workouts je kunnen helpen gewicht te verliezen, is het echt een methode om het lichaam te versterken en op één lijn te brengen, merkt Brooke Siler op, de Pilates-instructeur van een beroemdheid en eigenaar van re: AB Pilates Studio in New York City. Yoga is ook niet noodzakelijkerwijs een manier om vet te verbranden, maar zelfs een dagelijkse pose geeft enig voordeel. "Als je een volledige lichaamsbeweging kunt uitvoeren zoals een neerwaartse hond, een plank, een opwaartse houding of een strijdershouding, dan gebruik je je kern, versterk je je spieren, rekt je je spieren uit en werk je je hele lichaam tegelijk," zegt McGee. Tenminste: Om je huidige gewicht te behouden, beveelt McGee drie yogalessen per week aan. Siler zegt een tot twee "zweterige Pilates-sessies op mat of apparaat per week zou het doen." Voer het op: Je wilt ten minste drie keer per week werken met op weerstand gebaseerde Pilates-apparatuur om vet te verliezen en spieren te masseren, en ervoor te zorgen dat je goed gaat zweten. Voor yogi's ga je naar klasse vijf van de zeven dagen om de kilo's weg te leggen. VIDEO: Bekijk de Yoga-Pose-A-Day-serie