Train voor een halve marathon als een kick-ass Nike Master Trainer

Een halve marathon lopen is geen sinecure (vraag het maar aan een hardloper!). Weken na weken training zijn cruciaal om een race blessure-vrij en met een tijd waar je gelukkig mee bent, met succes af te ronden. Volg YouBeauty-medewerkers Julie Ricevuto en Amy Marturana terwijl we trainen, professionals interviewen en elke lopende zorg bespreken die we kunnen bedenken om ons voor te bereiden op onze allereerste halve marathon op 19 april!

Je bent moe van het draaien met dezelfde oude 5k met je vrienden, maar je bent nog steeds een beetje te nerveus om jezelf aan te melden voor een volledige marathon van 26 mijl. Door een halve marathon uit te proberen, kunt u uw teen dopen in de grote competities, zonder dat u helemaal hoeft te gaan.

We hebben NYC-gebaseerde Nike Master Trainer Holly Rilinger haar beste trainingstips voor het lopen van je eerste halve marathon gevraagd. Wat is een Nike Master Trainer, vraagt u? Ze leiden de trainingen van Nike Training Club over de hele wereld en helpen elite-atleten te trainen in elke grote stad. Met slechts 12 Nike Master Trainers in de Verenigde Staten was deze superatleet de perfecte bron voor al onze meest prangende trainingsvragen. Hier zijn haar beste tips voor het effectief trainen en volledig verpletteren van elk van die 13 km.

1. Volg een gids

"Veel zeer getalenteerde hardlopers hebben trainingsprogramma's voor halve marathon gepubliceerd. Er zijn 12, 16 en 20 weken durende programma's die je kunt volgen om je weg omhoog te werken naar een half-marathon uithoudingsvermogen, "zei Holly. "In het algemeen zullen veel programma's je 3-5 km laten lopen op de meeste dagen met een lange duur aan het einde van de week. Normaal gesproken raak je twee weken voor de racedag je langste vlucht van 12 mijl. Zorg ervoor dat je een volledige dag per week vrij neemt en voldoende slaapt! "

2. Vergeet krachttraining niet

Naast cardiowerk, suggereert Holly aanvulling met hardlopen met spierversterkende oefeningen. "Ik stel voor een trainingsprogramma voor volledige weerstand van het lichaam voor het uithoudingsvermogen van de spieren. Gebruik oefeningen die gericht zijn op balans en gericht zijn op je hele lichaam. Dit betekent: ga van de machines af en gebruik halters, stabiliteitsballen en kettlebells. Een paar favorieten zijn kettlebell squats, walking lunges, planken en stabiliteits-bal-jack messen ".

Ze suggereert ook om te focussen op het uithoudingsvermogen van de spieren met behulp van hogere rep ranges (12-15) opgenomen in een 30-45 minuten trainingstraining 2-3 keer per week.

3. Proactief Voorkom verwondingen

Als je je zorgen maakt over blessures, raadt Holly je aan om een foamroller je nieuwe beste vriend te maken en elke dag billen, hamstrings en voeten uit te rollen. Ook, "drink veel water en probeer een wekelijkse massage te krijgen."

Gelukkig zal je krachttraining ook een rol spelen bij het voorkomen van blessures. "Wanneer je een uithoudingsactiviteit uitoefent, ben je actief bezig spieren af te breken, dus het is belangrijk om het opnieuw op te bouwen in de sportschool. De meeste knieblessures zijn het gevolg van een slechte heupfunctie, die kan bestaan uit strakke IT-banden (het weefsel dat van de zijkant van je heup loopt, langs je knie) en zwakke bilspieren. "Zowel het rollen als het trainen met weerstand zal je blijven blesseren -vrij voor mijlen.

4. Bereid je voor op de dag van de race

Goede voorbereiding op de racedag is net zo belangrijk als de week ervoor tijdens je training. Een goede nachtrust is de allerbeste tip van Holly. Ze raadt ook aan om wakker te worden en je perfecte race te visualiseren. "Sluit je ogen en voel dat je pijnloos, moeiteloos en genietend van elk moment loopt tot je uiteindelijk die finishlijn kruist. Je hebt VOORBEREID op dit moment dus HEB PRET! "

Bovendien adviseert Holly om ervoor te zorgen dat je de schoenen draagt waar je in hebt getraind en niets splinternieuws. Eet wat je altijd hebt gegeten en adem gewoon.

5. Geloof in jezelf!

Uiteindelijk gelooft Holly dat de twee belangrijkste onderdelen van het runnen van je eerste halve marathon het vertrouwen hebben in jezelf en het volgen van je gekozen programma. "De moeilijkste stap is die eerste stap zetten. Er zullen dagen zijn dat je niet wilt trainen, maar je focust op het ongelooflijke gevoel van voldoening dat je zult voelen als je die race beëindigt. "

Holly's laatste en belangrijkste stap is om "kleine overwinningen te nemen. Er is één groot doel voor ogen; onderweg moet je echter je dagelijkse overwinningen vieren. Die kleine overwinningen zullen de weg naar je grote droom verlichten. "