Het eenvoudigste work-outplan ooit

Het eenvoudigste work-outplan ooit

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

Thinkstock

De Centers for Disease Control (CDC) hebben onlangs een rapport uitgebracht dat slechts één op de vijf volwassenen voldoet aan de aanbevelingen voor fysieke activiteiten van de overheid. Die aanbevelingen zijn trouwens niet eens hoog genoeg om optimaal te zijn voor de gezondheid. Dat betekent dat 80 procent van de mensen niet gelijk wordt sommige van de oefening die ze nodig hebben om hun lichaam in topvorm te houden!

Als je je overweldigd voelt door te proberen te achterhalen wat de richtlijnen betekenen en of je ze wel of niet ontmoet, begrijpen we dat. Het zijn veel getallen en het kan moeilijk zijn om bij te houden. Maar zweet niet (tenminste niet tot je in beweging komt)! We zijn hier om het voor je op te splitsen. We beloven dat het helemaal niet moeilijk is.

MEER: Dagelijkse activiteiten zijn net zo goed als het raken van de sportschool

Ten eerste, waarom is dit belangrijk?Lichamelijke activiteit gaat niet alleen over het verliezen van gewicht of het opbouwen van spieren (hoewel dat twee belangrijke voordelen zijn). Het helpt je ook onderhouden je gewicht; houdt je slagaders sterk om hartaanvallen en beroertes te voorkomen; vermindert het risico op diabetes type 2, kanker en alle vormen van invaliditeit; versterkt je botten; verbetert je humeur; en stimuleert de bloedsomloop om je huid er jong en stevig uit te laten zien.

In feite hebben vrouwen die genoeg lichaamsbeweging hebben een Real Age die negen jaar jonger is dan hun numerieke leeftijd!

Over wat voor activiteit hebben we het?Joggen, zwemmen, de gewichtsruimte in de sportschool raken en naar yogales gaan zijn allemaal geweldige voorbeelden van lichaamsbeweging. Maar beperk jezelf niet! Er zijn veel manieren om lichaamsbeweging te definiëren - en waarschijnlijk doe je er al veel van.

Wandelen met je hond, tuinieren, de wasmand op en neer slepen over de keldertrap, het gras maaien en zelfs het huis schoonmaken, tellen allemaal mee voor je totaal, zolang je maar hard genoeg werkt om je hartslag boven normaal te krijgen. Dat is wat we "matige intensiteit" aërobe activiteit noemen. Als je dagelijkse bezigheden je hard laten ademen en zweten, doe je ze in de categorie 'intensieve intensiteit', naast tennis, fietsen en trainen op de elliptische trainer. De CDC adviseert elke week twee en een half uur activiteit met een gemiddelde intensiteit. Voor een maximale gezondheid moet je elke dag echt 10.000 stappen of gelijkwaardig krijgen, wat iets meer is dan het minimum van de CDC.

QUIZ: Test de waarde van uw dagelijkse activiteiten

Dat heeft betrekking op aerobe activiteit. Dan is er spierversterking, met gewichten, gewichtsmachines of met behulp van je lichaamsgewicht en zwaartekracht om je spieren te werken en je botten een uitdaging te geven. Hoe meer je zowel je spieren als je botten werkt, hoe sterker ze zullen zijn. Voorbeelden hiervan zijn onder meer tillen (gewichten, of die wasmand, of een zak turfmos, of je drie jaar oude), push-ups, crunches, squats en yogahoudingen. U wilt al uw spiergroepen werken: benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. Doe dit minimaal twee dagen per week.

Ok, dus hoe doe je het?Dat is eenvoudig! Volg gewoon ons basisplan voor dagelijkse activiteiten en u zult binnen een mum van tijd aan deze richtlijnen voldoen.

MEER: Strenth-training thuis, geen apparatuur nodig

Elke dag willen we dat je 80 minuten loopt, geen excuses. Het hoeft ook niet allemaal tegelijk te zijn. Je kunt het de hele dag opsplitsen in kortere wandelingen.

Vervolgens, elke weekdag-in aanvulling op je 80 minuten lopen - doe workout A of workout B (andere dagen):

Training A: 20 minuten matige aerobics, gevolgd door vijf minuten yoga of stretching

Training B: 10 minuten versterking, gevolgd door vijf minuten yoga of stretching

Voeg op zaterdag een extra 30 minuten wandelen toe (in totaal een uur en 50 minuten) plus 10 minuten versterking. Wandel op zondag in totaal een uur en 50 minuten.

MEER: 7 stappen om tot 10.000 stappen te komen

Niet zo erg, toch? Ga nu naar buiten en laat die statistieken zien wie de baas is!

Voor meer informatie, kunt u een van ons, Dr. Mike, hier over dit onderwerp (voor zelfs oude mensen zoals hijzelf) vertellen.

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add