Acht manieren om goed te slapen

Acht manieren om goed te slapen

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Hoofdredacteur | E-mail

Thinkstock

1. Vroeg wakker worden? Ga toch zoals gewoonlijk naar bed.

Als u gewend bent om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan, kan het langer duren dan normaal om in slaap te vallen als u probeert uzelf te dwingen eerder te flauwvallen. Plus, hoe meer uren je in bed logt, niet slapend, hoe meer je lichaam je bed zal associëren met wakker zijn (heilige vicieuze cirkel!), Zegt Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., directeur van het Sleep and Chronobiology Laboratory aan de universiteit van Colorado. Dus zelfs als uw alarm ingesteld is op een vroeg uur, klim dan onder de dekens wanneer u moe bent en geen minuut eerder. En als je af en toe een uitbarsting van energie hebt voor het slapengaan, is het gaaf dat je het later even kunt inleveren.

2. Ontspan met wijn tijdens het avondeten, niet naar bed gaan.

Ja, drank maakt je slaperig, maar te veel te dicht bij bed drinken is een slecht idee. Het zorgt ervoor dat je vaker de hele nacht wakker wordt en de volgende dag eerder wakker wordt dan je had gepland, zegt Wright. De wetenschap heeft nog niet precies begrepen waarom deze slaapverstoringen optreden, maar ze lijken op te treden nadat je lichaam alle alcohol in je systeem heeft gemetaboliseerd; het duurt ongeveer een uur om elk drankje af te breken. Dat betekent dat als je twee cocktails hebt gehad, ongeveer twee uur later, je misschien moeite hebt met slapen, dus plan dienovereenkomstig.

MEER VAN HET ZELF: Waarom slaap verhoogt uw workouts

3. Naps zijn goed! Neem ze in dit venster.

Als je een normaal 9-tot-5-schema hebt, is je beste gok voor een snelle snooze (als je werk het toestaat) tussen 1 en 3 p.m .; laat genoeg dat je echt genoeg moe zult zijn, maar vroeg genoeg dat het je nachtrust niet zal verstoren, zegt Jena Pitman-Leung, Ph.D., een slaapdeskundige van ploegendienstconciërge Circadian in Stoneham, Massachusetts. Vervolgens is lengte: vijftien tot 30 minuten perfect. Dat is genoeg om je opgefrist te voelen, niet suf. Als u langer slaapt, zult u uit de diepe slaap wazig worden. Maar als u ernstig moe bent en het kunt veroorloven, mag u 90 minuten slapen, de ideale hoeveelheid tijd om alle fasen van de slaapcyclus te voltooien, zegt Pitman-Leung. Ervan uitgaande dat je 10 minuten nodig hebt om weg te dromen, zet je je wekker voor ongeveer 30 minuten of 100 minuten en je krijgt je volledige deel van de luierheid.

4. Ga naar de sportschool, maar dood jezelf niet.

In elk geval niet dicht bij de shutdown-tijd. Misschien voel je je opgepompt na een training, maar je hersenen bruisen. Die haast, samen met de hoge kerntemperatuur van je lichaam, zal voorkomen dat je kalmeert, zegt Stephanie A. Silberman, Ph.D., van Cooper City, Florida, een fellow aan de American Academy of Sleep Medicine. Probeer vier uur of meer voorbed uit te werken. Als je schema slechts 10 uur duurt rennen, neem daarna een koele douche om je temperatuurdaling te versnellen. Wat ons brengt naar ...

MEER VAN HET ZELF: 5 Beste mind-body technieken

5. Houd je slaapkamer koel, niet lekker warm.

Je gaat sneller en dieper in een koele kamer, wanneer de kerntemperatuur van je lichaam afneemt, zegt Silberman. Het lijkt erop dat onze lichamen zijn ontworpen om warm te beginnen, en dan chillen we letterlijk terwijl we afdrijven, in plaats van een constante warmte of koelte te handhaven. Dus neem een ​​warm bad of een douche voordat je naar bed gaat, en ga dan je kille slaapkamer binnen (ongeveer 3 graden lager dan je gewenste dagtemperatuur, suggereert Silberman). Of maak je klaar in bed in knusse pj's en sokken, trek je dan uit voordat je onder de dekens klimt, wat je ook zal helpen om dat grove zweetgevoel te vermijden.

6. Je hebt misschien vijf uur per nacht nodig. Of negen.

Acht uur per nacht is niet in steen gebeiteld. Veel mensen hebben meer nodig dan dat, en anderen hebben minder nodig, zegt Pitman-Leung. Zoek uit hoeveel je echt nodig hebt de volgende keer dat je goed geslapen bent en op vakantie bent. Stel geen alarm in en gemiddelde van het aantal uren dat u elke nacht slaapt. Of schiet voor zeven tot acht en zie hoe je je voelt omdat, OK, het is wat de gemiddelde persoon nodig heeft.

7. Lees jezelf nooit terug in slaap.

Je kunt niet lezen zonder licht, en licht onderdrukt de productie van slaapbevorderende melatonine, zegt Russel J. Reiter, Ph.D., hoogleraar neuroendocrinologie aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in San Antonio. Vergeet de iPad ook: licht van elektronica kan ook de afgifte van melatonine voorkomen. Dus als je echt niet kunt slapen, doe dan wat je ontspant; luister naar stille muziek; neem 10 langzame, kalme inhalaties; of zelfs old-school gaan en schapen tellen. En serieus, licht uit. Scads van studies suggereren dat blootstelling aan licht 's nachts uw risico op kanker zou kunnen verhogen.

8. Therapie werkt mogelijk beter dan pillen.

Een verontrustende nieuwe studie in BMJ vindt dat populaire slaapmiddelen, waaronder medicijnen zoals Ambien en Lunesta, je risico op overlijden kunnen vergroten. Over-the-counter medicijnen, zoals Tylenol PM, veroorzaken niet zoveel afhankelijkheid en verslaving als recept pillen, maar er is geen goed bewijs dat ze veiliger zijn, zegt studie auteur Daniel F. Kripke, MD Als je echt worstelt , vraag uw arts om 1 tot 3 milligram melatonine te nemen. Het is veilig en het kan helpen om je circadiane ritme te reguleren, zodat je je 's nachts slaperig voelt (wat, hopelijk, betekent dat je overdag perkier zult zijn), zegt Reiter. Als u nog steeds hulp nodig heeft, vraag dan uw arts naar cognitieve gedragstherapie, die u zou kunnen helpen om slechte slaapgewoontes te verslaan en snooze zonder medicijnen te nemen. Je DARE-officier zou zo trots zijn.

MEER VAN HET ZELF: Verlies deze week 2 pond

Deel Met Je Vrienden

Gerelateerde Artikelen

add